断食运动易晕倒？错！减脂增肌 效果更好

医句话：

一直以来，卡路里摄取及消耗（CICO）的少吃多动法被奉为减肥的不二之道，尽管这些年来涌现诸多如排毒、抽脂等方法，但只要一想到这类减肥法的副作用，很多人仍选择把减肥事业交给CICO。近年来越来越多研究发现，人之所以肥胖与荷尔蒙有关尤其是胰岛素，从而衍生出生酮饮食法及间歇性断食或俗称的轻断食，其中间歇性断食因弹性操作及符合健康，因此受到强力推崇。

“ 新春佳节不仅是亲友相聚之时，亦是美食汇聚一堂的重要时刻，可是在接二连三的暴饮暴食后，很多人发现体重也悄悄上升了，于是赶紧搜寻到底有什么妙招可以‘速瘦’，却不慎被一些极端减肥法所影响，造成不必要的健康伤害。

其实不仅是过年后，减肥对注重外在美的男女更是一辈子的‘事业’，说减肥是恒古不变的话题并不为过，各种减肥方法从古至今不曾间断，时不时就有减肥新点子的出现，比如提倡少吃多动、排毒、抽脂以及近年来特别夯的不同饮食法及断食等，可谓百花齐放，但效果如何呢？

不管是为了健康而减重，抑或是为了苗条身形而瘦身，甚至只是单纯想挑战自己极限而减肥，从健康角度很多人第一念头就是要控制摄入量，增加消耗量，即卡路里摄取及消耗（Calories In Calories Out，CICO）的少吃多动法，而它也一直以来也被视为减重的不二之道，倘若一个人无法瘦下来，那身边的人甚至一些医护人员必把矛头指向他摄取量过高及消耗量不高。

与胰岛素打交道

可是少吃多动真的就是瘦下来的关键吗？其实这并非完全正确，从近年来的医学研究发现，人之所以瘦不下来除了摄入过多之外，荷尔蒙的影响更为关键，也因此如何与荷尔蒙尤其是从胰脏分泌出的胰岛素（insulin）打交道才是重中之重。

研究发现，降低胰岛素阻抗有助于避免胰岛素过度生成，而间歇性断食（intermittent fasting）及生酮饮食（ketogenic diet）就能做到这点，不过这两种方式相比之下，间歇性断食在执行上会更简单及人性化，并且也符合健康需求。

具体操作是只要确保两餐之间至少间隔10小时以上已能达到产生酮症状态效果，当然间隔时间越长效果会越好。至于是否会有哪些不适，其实顶多只是会感觉有些饿而已。

‘不是吧？要我过年后就开始挨饿，而且还要两餐之间间隔至少10小时不能吃东西，那岂不是会出现厌食症、营养不良甚或胃痛等？’其实这番所言是把挨饿与间歇性断食混为一谈，这两者是截然不同的。

断食的定义是指在某一段时间内断绝全部或部分食物，这一段时间可以是几小时、一整天甚至数天，可依个人的状况及目的而定。而断食的英文为fasting，而早餐的英文为breakfast，也就是说打破（break）断食（fasting），换言之其实断食是每个人每天都在做，只是时间长短不同而已。

仍可喝茶水斋啡

挨饿及断食最大差别在于前者并非自愿，它是突如其来发生，比如因饥荒或战乱并且不晓得下一餐会在何时，但断食则是有意识及计划去执行，并且知道断食的时间长短，同时也无须担心下一餐。

更为重要的是断食与禁食不同，当一个人在断食期间仍可以维持喝水、无糖咖啡及茶等，所以无须把它视为苦差，反之更应视为生活的一部分。

人体有所谓的生理时钟，它可调节血压及荷尔蒙水平等，包括到用餐时会分泌胃酸来帮助消化，但若是因忙碌而错过餐点，即胃酸已到位，但却没有食物进入，就会有胃不舒服的感觉。但若是有计划地及规律地执行断食，比如顺着作息不吃午餐，或者维持一天只吃一餐，只要两餐之间有间隔至少10小时以上即可，那就不会有前述反应。

一两週可适应

‘维持10小时以上不能进食岂不是很辛苦？’，其实只须走过‘阵痛期’即可，大概就是一周至两周，身体就能适应断食，而这段期间最辛苦莫过于是戒断症候群（abstinence syndrome）。过去提及戒断指的是酒、烟或毒品之类，但在断食过程中指的却是糖。

曾有一项对猴子的动物实验，实验人员把猴子分成两组，第一组是持续给予毒品海洛因（heroin），而第二组则不断给予糖（sugar）；在一周后停止供应毒品及糖，结果吃糖组的猴子呈现更极端的戒断症候群（例如发疯或大小便失禁），甚至出现严重暴力倾向，通过这项实验得出的结论，糖瘾的影响远大于毒瘾。

那糖瘾对人的影响呢？以我亲自体验的经历，在开始断食的两周内会感觉头痛、情绪莫名感到焦虑及暴躁等，而这一切是因为身体仍处于适应期，即之前已经习惯到点用餐，但‘为何讲好的糖却没来呢？’，于是身体就会产生自然反应。

而在相隔两周后，这类反应就逐渐减退，代之的是人会有清爽的感觉，这是身体已适应的现象。以前中午时间到就要吃饭，名副其实的为吃而吃，但相信很多人都会有这样的感觉，那就是午餐后会有昏昏欲睡的感觉，可是当身体已适应断食，即使没吃午餐，思绪却反而变得格外清晰。

酮体使大脑更清晰

为何在断食前后会出现不同的反应呢？因为大脑有唯二能量来源，分别是葡萄糖及酮体；前者在摄取到分解后，人会产生放松及想睡觉的感觉或状态，但后者则不同，当脂肪被燃烧及分解后就会产生酮体（keto），酮体会使人的大脑思绪更清晰。

而这也是为何早期生酮饮食风靡全球及被推崇，皆因它可让一个人的大脑思维更加清晰，不宜长期进行，若是短期（3至6个月）还可以，否则可能会出现副作用。

可是断食就不同，当我们追溯至人类还在原始人时，那时并没有所谓的一日三餐，可能一天两餐甚至只有一餐，也就是说在断食在那时已是人类生活的一部分。

少儿孕妇哺乳者不宜

那断食到底适合哪些男女呢？正如之前所提及，断食对过年后降低体重有帮助，但除此之外它亦可改善II型糖尿病及保护心血管及心脏健康，以及达到抗老化。

不过若有严重营养不良或体重过轻的人，18岁以下的孩子、目前正在怀孕及哺乳的女性，绝对不适宜尝试治疗性断食；至于有痛风、目前正在服药、有胃食道逆流以及糖尿病（I型及II型），若想尝试治疗性断食，最好是先咨询医生的专业意见。

那断食是否会影响肌肉呢？确实断食有减脂的效果，但却无法增肌，因此我会建议在断食期间除了要保持有氧运动来燃烧脂肪，亦须加入无氧或抗阻运动，例如举重或核心运动等，这对于增肌会有帮助。

‘不是吧？断食已经很凄惨，还要去运动？万一晕倒怎办？’，其实这是一个多虑的想法，事实已证明在断食状态下进行训练反而能达到更好的效果。以美国职业篮球（NBA）的球员为例，体能教练及营养师等在球员进行训练前会建议他们先断食。

运动后补充蛋白质

断食状态下可激发一个人的潜力及分泌更多荷尔蒙，这点从饥饿的原始人追捕猎物可获得证明，若是处于饱餐状态，已呈现昏昏欲睡的感觉，试问又如何有能力去追捕猎物呢？不过话说回头，若是一个人已经饿到皮包骨的话，那想追猎物也没有能量，因此断食的前提是必须要有一些脂肪及肌肉，这样才能在肌肉储存肝糖，否则缺乏脂肪及肌肉将会很吃亏，并且在接下来断食旅程会很难走下去。

研究证实，在运动前适当断食也许可达到更好的表现，而在运动后30分钟内合理地补充蛋白质和糖类可达到更好的吸收效果，所以若要增肌，除了要进行合适的无氧及抗阻运动，当然优质蛋白质也是关键。

弹性操作 间隔10小时即可

有哪些成功的例子呢？其实我已开始操练断食一段时间了，正如我之前所提及，我用了大约两周即可适应断食生活。在之前我因工作忙碌的缘故，往往午餐都是囫囵吞枣，造成胃很不舒服。在接触间歇性断食概念后，我开始把它运用在生活中，即早餐在早上8点前，之后就不再进食直到晚餐。

须强调的是， 断食可以很个人化，即无须每个人都要按照同样模式，如几点用餐、须吃些什么等。以我为例，因着工作的缘故，在断食前午餐时间混乱及仓促，既然如此就直接把它断掉，为两餐之间制造超过10小时的间隔来达到断食效果。但若是有午餐习惯的人，亦可以考虑其他的做法，比如早餐不吃，或晚餐不吃亦可。总而言之，断食的操作弹性、自由执行及可按照个人意愿及时间表进行调整，只要能达到间隔至少10小时即可。

半年降5%至10%属健康

那多久会有感觉呢？以及最关键的是，体重多久出现改变呢？一般上只要能持续维持一个月就可感觉身体比过去更轻盈了。至于我的体重，在经过6个月后已下降了7%，按照健康减重原则，3至6个月可降5%至10%，减7%属于合理且健康。

再来断食的另一优势就是不必花钱并省钱，理由是减少一餐至两餐的膳食开销，而且它无须额外准备食材，因此更有利于在过年后就执行，为身体按下‘reset’键，也为身体进行大扫除及来个断舍离之旅，迎接新的一年开始。”

**温馨提醒：文章与广告内提及产品、服务及个案仅供参考，不能作为看诊依据，须以医生的意见为主。