【肠躁症系列二之二】低FODMAP 保健品 草药 身心灵疗法 多管齐下安抚躁动肠道

医句话:
研究发现,低腹敏饮食法可以有效缓解肠躁症所带来的症状。采纳低腹敏饮食法须按部就班,不可操之过急,同时食物的选择及分量也须谨慎,建议可咨询饮食治疗师列出清单,以避免发生诸如限制过多或对食物反应出现变化等不适问题。


“在谈及大肠激躁症(Irritable Bowel Syndrome,IBS)也就是俗称的肠躁症时,低腹敏饮食法(Low FODMAP Diet)或简称FODMAP饮食也常被提及,那到底什么是FODMAP?包括哪些食物?遵循低FODMAP有风险吗?如营养不良(malnutrition)或食物焦虑(food anxiety)等,或者是如何重新引入FODMAP?以及如何控制IBS发作等,这些都是常被提及的问题。

无法被分解吸收的短链碳水

肠躁症患者可以通过调整基本饮食来缓解症状。如果调整基本饮食后症状没有好转,或者症状变得更加严重,可能需要考虑执行低腹敏饮食法。目前多项国际研究已证实,低腹敏饮食法方案能有效缓解肠躁症临床症状。‘腹敏’是FODMAP全称(Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols,FODMAP)的谐音,指的是在消化过程中无法被顺利分解吸收的短链碳水化合物和糖醇。

尽管FODMAP不是肠躁症的根本原因,但它们可能引发胃肠道症状。一旦FODMAP进入结肠,它们会产生渗透压吸引液体进入肠道,细菌则会在肠道中发酵FODMAP分子,产生氢气和甲烷气体,导致腹胀、腹痛等症状,同时向消化器官周围的神经发送信号。

对于许多肠躁症患者来说,他们的肠道神经异常敏感。即使是微小的肠道体积变化也足以导致神经网络反应过度,并引发肠躁症症状的出现。

进FODMAP过三关

如何遵循低腹敏饮食?肠躁症患者需按照3个阶段的饮食控制来管理症状。第一阶段是‘完全低腹敏饮食期’,在此期间将所有高腹敏食物替换为低腹敏食物,并观察症状改善程度,持续2至6周。然后进入第二阶段的‘重新引入期’,在维持低腹敏饮食的同时,逐一重新引入高腹敏食物,以测试其对症状的影响,并确定个体的耐受性。最后进入第三阶段的‘低腹敏饮食个性化期’,根据测试结果将可耐受的食物逐渐纳入常规饮食中。

FODMAP是特定碳水化合物的简称,分别代表:
F(Fermentable,可发酵的)
无法被消化吸收的短链碳水化合物,会被肠道菌发酵后产生气体。

O(Oligosaccharides,低聚糖)
如半乳寡糖(GOS)和果寡糖(fructans)等,存在于大蒜、洋葱、柿子、石榴、豆类、谷类、腰果、开心果等。

D(Disaccharides,双糖)
如乳糖,存在于大部分乳制品(牛奶、酸奶、冰淇淋,乳酪等)。

M(Monosaccharides,单糖)
如果糖(fructose),存在于大部分水果类以及含果糖饮料。

P(Polyols 多元醇)
如山梨糖醇(sorbitol)、甘露糖醇(mannitol)、木糖醇(xylitol),存在黑莓、牛油果、蘑菰、花椰菜、芹菜及甜味剂中。

 

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未成熟香蕉属低FODMAP

肠躁症患者在选择蔬菜时,应以叶菜类为主,因为它们通常被认为是低腹敏食物,并富含营养。此外,含有较高胶质的蔬菜,如羊角豆和木耳,也是良好的选择。在调味料方面,绿葱、姜、醋和芝麻油是可以选择的,而对于想要吃大蒜的人,可以考虑使用蒜油。

水果对于肠躁症患者来说非常重要,但水果中的甜味主要来自蔗糖和果糖。未成熟的香蕉可以缓解腹泻,属于低腹敏食物,但是当香蕉熟成后,就会变成高腹敏食物。葡萄、奇异果、橙、火龙果、黄梨和木瓜都被认为是低腹敏的选择。需要注意的是,即使是低腹敏水果,也不能无限量地食用。

在乳制品方面,含有乳糖的牛奶被视为高乳糖食物,但是质地较干的乳酪、无乳糖鲜奶和植物奶都属于低腹敏食物。在谷类中,酸种面包、白米、糙米和藜麦都是低腹敏食物的选择。马铃薯,番薯和沙葛也可以适量摄取。

大部分蛋白质食物被认为是低腹敏食物,除非它们经过特殊加工,才会增加FODMAP含量。在调味品方面,枫糖浆可在一些食谱中取代蜜糖。至于饮料,白开水是最好的选择,尽量避免引发肠躁症症状的饮料,如碳酸饮料、果汁和甘菊茶。


採特製应用程式 根据情况选食物

基本上,FODMAP存在于日常各种食品中,包括水果、蔬菜、豆类、奶制品和甜味剂。每个人对FODMAP的耐受程度是不同的,某些食物可能会比其他食物引发更多问题。高腹敏食物并不代表这些食物不好,低腹敏饮食的目的是降低肠躁症患者的症状,通过减少摄入高腹敏食物的量,并控制每餐的总FODMAP负荷,有助于改善患者的胃肠道症状。因此,如果确诊为肠躁症患者,应与医生和饮食治疗师讨论采用低腹敏饮食的方式来控制症状。

由于低腹敏饮食对食物分量的筛选较为复杂,而且高腹敏食物的辨别也相对困难,在饮食咨询中,饮食治疗师会提供一份清单,或采用某些大学FODMAP饮食的应用程式,其中列有对应食物以及可以食用的分量,患者可以根据自己的情况选择食用的食物。无法使用应用程式的患者应积极配合饮食治疗师制定的饮食计划。

若发现限制太多,应咨询医生或饮食治疗师,讨论如何使饮食更加多样化,而不是长期限制。此外,定期重复第二阶段的尝试是可行的,但要保持饮食多样性,避免过度限制。同时,随着身心状态的变化,对FODMAP食物的反应也可能发生变化。因此发现临床症状跟低腹敏饮食原则不符时,应尽快咨询医生和饮食治疗师。”

 

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陈依婷(饮食治疗师)



车前子壳 短时间补纤维

“除了FODMAP饮食法之外,肠躁症有哪些替代疗法呢? 肠躁症患者除了进行饮食调整和药物治疗外,通常还会寻求自我护理或尝试其他替代疗法,以改善生活质量。在这些替代疗法中,各类营养辅助品、草药及身心灵疗法都是常见的选择。

先谈谈膳食纤维补充剂,尽管食物中含有足够的纤维,但由于现代人的饮食不均衡,导致纤维摄取不足的健康问题仍然很普遍。膳食纤维补充剂,如车前子壳(psyllium husk/ispaghula)和部分水解瓜尔豆胶(Partially Hydrolyzed Guar Gum,PHGG)可以在短时间内帮助额外增加20至25克的纤维。

市场上的膳食纤维补充剂主要由水溶性纤维制成。水溶性纤维在肠胃道中不被消化分解,而是通过吸收水分形成胶状黏稠的块状物,增加粪便体积并使其变得更软,从而缓解腹泻,便秘和其他肠躁症的症状。

PHGG属水溶性纤维 具益生元作用

车前子壳是一种水溶性粘稠纤维,具有吸水后膨胀和益生元特性。适量使用车前子壳能调节肠道蠕动的速度。同时车前子壳不易发酵也不具刺激性和成瘾性,不会被肠道细菌分解产生气体而引起腹胀,因此是膳食纤维补充剂最好的选择之一。

车前子壳通常以粉末或胶囊形式供应。关于服用剂量并没有统一的指南。一般规则是,不要超过制造商提供的剂量。涉及车前子壳治疗便秘的研究建议每日单次摄入5至10克车前子壳。这个剂量通常被认为是安全和耐受的。个体所需的摄入量可能有所不同,应以循序渐进的方式来增加剂量。

PHGG也是水溶性纤维的一种,具有益生元作用。它是由瓜尔豆制成。瓜尔豆胶经水解后会分解成更小的单位。水解豆子可以降低纤维的粘度并增加其溶解性。这意味着它能够轻易溶解而不会变得浓稠,在服用时更容易被人体接受。研究表明,PHGG在改善症状、粪便一致性和频率以及减少IBS-C患者使用泻药方面取得了良好的效果。

另外,PHGG也是一种益生元纤维,有助于增加肠道内有益的短链脂肪酸、乳酸菌(lactobacilli)和双歧杆菌(bifidobacteria)的浓度。选择适合的水溶性纤维补充剂将取决于患者的饮食需求和偏好。在购买任何产品前,患者需考虑产品的水溶性纤维含量、热量和粘稠度,还有本身的饮水量和服用方式。除了车前子壳和PHGG,还有许多食物也含有高水溶性纤维,如亚麻籽和奇亚籽,也是不错的选择。

选错益生菌产品加剧问题

再来就是益生菌(probiotics)。人体的大部分消化过程都依赖于肠道中自然存在的各种细菌的平衡。菌群失调将影响肠道功能,并在肠躁症的发病机制中扮演重要角色。益生菌是一种非致病的活性微生物,对人体有各种益处,例如通过增强人体肠胃微生物平衡来降低致病微生物的生长。

人们可以通过食物或营养补充剂的形式摄入益生菌。市场上有多种菌株被用作益生菌来帮助肠躁症,当中包括乳酸杆菌(lactobacillus)及双歧杆菌(bifidobacterium)等。然而,用于达到特定治疗效果的各种菌株确切剂量目前尚不清楚。在选择益生菌时需特别留意当中的成分,避免选择添加了菊粉或果寡糖的益生菌产品,这些FODMAP成分可能加剧肠躁症患者的症状。

根据2021年英国胃肠病学会指南,益生菌作为一组可能缓解肠躁症症状的有效治疗方案,不同菌株组合可发挥协同作用。建议欲尝试益生菌的患者应咨询医生或饮食治疗师的意见,并持续服用长达12周,若症状没有改善,则停止食用。

 

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王美燕(饮食治疗师)

 

身心灵疗法改善焦虑忧郁

至于在草药补充剂方面,薄荷油(peppermint oil)中含有L-薄荷醇,能够放松消化道的肌肉,它也具有抗微生物、抗炎、抗氧化、免疫调节和麻醉活性,这些特性都可缓解肠躁症症状。因此,肠溶薄荷油胶囊在医生的建议下,是可以安全食用以达到效果的。

而姜黄提取物(curcumin extract)及茴香(fennel oil)在一些研究中也可能发挥同样的缓解效果。唯必须一提的是,纯草药油或提取物绝不能直接服用或直接涂抹,在尝试前必须咨询相关专业人士。

最后就是身心灵调节(mind-body therapies)。如今脑肠轴(gut-brain axis)障碍在肠躁症发病机制中得到了越来越多的认可,研究显示,肠躁症患者患有焦虑和忧郁症的几率高于正常人。因此,身心灵调节成为肠躁症治疗的一个重要方案。

调整思维情绪行为

这种治疗方法旨在通过调整思维、情绪和行为来促进身心的健康和康复。常用的治疗方式包括催眠(hypnotherapy)、认知行为疗法(cognitive behaviour therapy)、芳香疗法(aromatherapy)、冥想和瑜伽等。这些方法被认为有助于缓解压力、焦虑、忧郁等心理症状,同时也可能改善消化系统功能,从而减轻肠躁症症状。

由此可见,当饮食调整仍然不能有效改善症状时,就有需要结合药物治疗和其他替代疗法来控制症状。建议患者在开始任何替代疗法前,一定要咨询医生、饮食治疗师或相关专业人士,以达到最佳效果。”

**温馨提醒:文章与广告内提及产品、服务及个案仅供参考,不能作为看诊依据,须以医生的意见为主。

文章来源:
医识力.2024.04.04

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