黄靖文／华裔美食健康吃

美味可口的酿豆腐，如何从此吃出健康？“酿豆腐”是一道马来西亚华人美食，最初由中国客家人移民至马来西亚后所引入。至今时日，大马酿豆腐已和中国客家酿豆腐有了一些区别，并拥有了独特的大马华人特色。

制作酿豆腐的方法并不复杂，通常是将豆腐十字切开，再酿入调味好的肉馅，随后即可用水煮、蒸、煎、炸等的方式进行烹调。此外大马酿豆腐不仅限于豆腐，也包括酿青椒、酿茄子、酿苦瓜等。

大马酿豆腐的吃法可谓是林林总总。人们可以选择吃油炸的酿豆腐，也可以选择清淡的酿豆腐汤，或是淋上热腾腾的咖喱汁。通常，酿豆腐会搭配面条（清汤、干捞）或白饭作为主食，这样就形成了一顿完整的一餐。

酿豆腐是大马华人传统美食之一，我们需要思考如何以更健康的方式享用这道美食。毕竟，经过油炸或加工处理的冷冻酿豆腐、再加上咖喱汁，黄面或粿条等诱人的搭配，可能导致我们在不经意间摄取过多的热量、脂肪和盐。

不过大家千万别因此感到心灰意冷，将酿豆腐视为不健康的食物。只要花点心思，我们也可在兼顾营养的情况下享受这道美食。

实际上酿豆腐是一道富含蛋白质的佳肴，其中的豆腐和肉馅（猪肉、鱼肉等）都是极佳的蛋白质来源，有助于促进肌肉生长和增强免疫力。当然，相对于加工的冷冻食品，我们可以选择享用由新鲜肉馅制成的酿豆腐，以减少盐分和脂肪的摄入。

此外，除了豆腐之外，我们还可通过制作酿青椒、茄子等来增加每日蔬菜摄取量，从而确保摄取足够的膳食纤维和抗氧化物。如外出用餐，可选择清汤面，而不是干捞，以减少额外的油脂摄入。至于主食，建议选择不含油的米粉或白饭作为搭配，而不是黄面和粿条。

如果想在家里烹煮健康的酿豆腐，并不是件难事。在众多的烹调方式中，尽量采用少油的方式来进行料理，例如蒸、水煮和煎烤，并把咖喱酿豆腐的食用次数降至最低。此外，增加蔬菜的分量和选用全谷类为主食（糙米、糙米米粉等），以大幅度增加纤维含量。在调味方面，要自己掌握分量，避免添加过多的调味料。
总的来说，酿豆腐实际上是一道健康均衡的餐点，包含碳水化合物， 蛋白质和蔬菜。只要稍微调整烹调方式，每个人都可以在不对健康造成负担的情况下享用这道传统美食。

煎烤酿豆腐
份量：2人份

■肉馅：
猪绞肉 125克
马鲛鱼肉 125克 （剁碎至胶状）
胡椒粉 少许
生抽 1茶匙
玉米淀粉 1茶匙
盐 半茶匙
红葱头 1个（切小块）
姜 2片（切末）

■其余材料：
白豆腐 2块
羊角豆 2条
茄子 1条
苦瓜 1条
油 1汤匙
葱花 1茶匙

■步骤：
1. 对半切豆腐并在中间挖出一个洞，挖出来的豆腐可加在肉馅里头。
2. 去除茄子的头部，斜切大段，中间割一刀。
3. 去除羊角豆的头尾，在中间割一刀并去除籽。
4. 把苦瓜切成厚圈再去籽。
5. 将肉馅的所有材料混合并搅打上劲直至起胶，再酿入豆腐、茄子和羊角豆。
6. 开启烤箱底部功能，并预热至180摄氏度。
7. 在烤盘的底部刷上些许油，摆上酿豆腐，再用锡纸盖上。
8. 将酿豆腐放入烤箱煎烤20分钟，最后再撒上葱花（可另外淋上调味汁）。

 

黄靖文（饮食治疗师）