新旧细胞皆需“它”不只是动物 植物也有丰富蛋白质

医句话：

当我们提到饮食中的蛋白质时，通常会先想到动物性蛋白质来源，例如肉、鱼和家禽。但你是否知道，有些植物也是丰富的蛋白质来源？事实上，将这些植物性蛋白质来源纳入我们的日常饮食中，对于维持健康饮食计划至关重要。

 

什么是蛋白质？

“在深入讨论这个话题之前，我们需要了解蛋白质是什么，以及为什么我们需要摄入含有蛋白质的食物。除了碳水化合物和脂肪外，蛋白质也是我们身体正常运作所需的主要营养素之一。在我们的体内，蛋白质扮演着多种功能，对人体的生长和维护有着重要作用，包括新细胞的形成和老细胞的修复。此外，蛋白质还是酶和激素的组成部分，而酶和激素在体内各种生物过程中都不可或缺，并在碳水化合物和脂肪的能量供应不足时提供能量。

蛋白质对细胞的生长和修复至关重要。因此，在快速发育时期，例如儿童期、青春期、怀孕期和哺乳期，摄入充足的蛋白质非常重要。此外，获得足够的优质蛋白质对改善老年人的情绪、增强抗压能力和防止肌肉流失也很重要。

成年人1公斤摄1克

在最近更新的2020年马来西亚食物金字塔中，富含蛋白质的食物被放置在从底部开始的第三层，显示需适量食用。根据该指南，建议个人在日常饮食中纳入均衡的蛋白质来源。食物金字塔建议一份鱼，一至两份家禽、肉类或鸡蛋，以及一份植物性蛋白质食物。为了达到最佳健康状态，根据2017年马来西亚建议营养摄入量（RNI），建议成年人每天每公斤体重摄入约1克蛋白质。这意味着体重70公斤的人应每天摄入70克蛋白质。

蛋白质来源知多点

蛋白质并非仅限于动物性食物，例如鸡肉、肉、蛋和鱼。实际上，植物性蛋白质食物也是蛋白质的良好来源，例如豆类（如印度扁豆、鹰嘴豆）、坚果（如杏仁、开心果）和大豆制品（如豆腐、天贝），它们同样营养丰富且有益于我们的身体。因此，将动物和植物蛋白质融入日常饮食中，可以提供更多样化、高质量的蛋白质，促进整体健康。。

为了帮助我们做出更好的饮食选择，现在让我们了解不同的蛋白质来源：

动物性蛋白质

● 鱼类和贝壳类：印度鲭鱼（甘望鱼）、鲑鱼和鲱鱼等鱼类是优质的蛋白质来源，其饱和脂肪含量相对较低于肉类和家禽。此外，它们还富含Omega-3脂肪酸，对儿童的大脑发育至关重要。螃蟹、龙虾和虾等贝壳类提供精瘦蛋白质，热量和饱和脂肪含量较低，并富含多种微量营养素。

● 肉类和家禽：这些食物含有所有必需氨基酸的完整蛋白质，同时富含矿物质和维生素。尽管脂肪含量可能因部位而异，建议选择瘦肉，如去皮鸡肉或火鸡胸肉，以及牛肉或猪里嵴肉。

● 蛋：蛋是经济高效的蛋白质来源，含有所有必需氨基酸的优质蛋白质。此外，蛋黄富含多不饱和脂肪酸，属于健康的脂肪来源。

植物性蛋白质

● 豆类：豆类通常含有低脂肪，高膳食纤维，并且不含饱和脂肪和胆固醇。作为维生素B群的良好来源，豆类还含有植物化学物质和抗氧化剂。然而，由于某些必需氨基酸的含量较低，因此豆类被归类为不完整蛋白质（除了大豆）。常见的豆类包括印度扁豆、扁豆、豌豆、鹰嘴豆和花生。

● 坚果：坚果是营养丰富和能量密集的食物，含有丰富的蛋白质、健康脂肪、植物化学物质和抗氧化剂。坚果还富含膳食纤维和多种微量营养素。例子包括杏仁、开心果、栗子和榛子。

● 大豆制品：大豆被认为是最优质的完整蛋白质来源之一。大豆制品被广泛食用，并以多种形式呈现。它们也富含蛋白质、膳食纤维、不饱和脂肪、维生素和矿物质。大豆制品的例子有豆浆、豆腐、天贝和纳豆。

 

 

这样混搭 增摄植物性蛋白质

以下这些实用小贴士，可以帮助你在日常饮食中增加植物性蛋白质的摄入量：

● 用豆类搭配菜肴。尝试在同一道菜中混合植物蛋白和动物蛋白。例如在炒虾时加入一些豆腐，或在炖牛肉中放一些鹰嘴豆。

● 每天摄入豆类。计划每天摄入一份豆类作为每日蛋白质摄入量的一部分。例如早餐可以选择扁豆汤拌面包，以替代平时吃的咖椰烤面包。

● 豆类菜肴多变化。准备不同的豆类菜肴，以确保获得多种营养。例如，今天吃煸豆酵饼，明天再做红烧豆腐，让你的每一餐既美味又营养。

● 选择豆类或坚果作为小吃。这是增加植物蛋白摄入量最简单又方便的方法。但是，要注意食用量，特别是高热量的坚果。蒸鹰嘴豆、水煮豌豆或毛豆、烤杏仁或栗子等，这些小吃既解馋又富含营养。

 

小妙招获取必需营养素

简单地遵循以下这些小妙招，同时有节制的摄取，可以帮助你获得身体所需的必需营养素：
● 选择去皮或瘦肉。购买肉类或家禽时，选择去皮的鸡肉或鸭肉，以及瘦牛肉、羊肉或猪肉。或者，在烹饪前将多余的皮或脂肪去掉，可减少摄入动物蛋白中的饱和脂肪。

● 添加植物性蛋白质食品。在采购杂货时，多添加植物性蛋白质食品，让你在烹饪菜肴时有更多的蛋白质选项。

● 健康烹饪带来多种好处。烹饪方法也会影响蛋白质摄入的质量。选择蒸、炖、焖、煮、低温水煮、烧烤、烘烤或气炸等烹饪方式。减少油炸和裹面包屑，这些烹饪法会导致食物在烹饪过程中吸收更多的油，增加脂肪和热量的摄入。

● 少吃动物内脏，例如肝、脾脏或肾脏。虽然它们营养丰富，但胆固醇和饱和脂肪含量也很高，应适量食用以保持均衡饮食。

在每一餐中，特别是午餐，蛋白质菜肴通常是这顿饭的主角，很多人都会选择鸡肉或肉类作为主要的蛋白质来源。然而，饮食指南建议每日至少摄入一份鱼和一份植物蛋白，以确保我们获得多种蛋白质来源。将动物和植物蛋白质融合在我们的饮食中，将为我们的身体提供更多高质量的蛋白质。现在就开始尝试不同的蛋白质菜肴吧！”

＊本文由2024年马来西亚营养月（NMM）提供。
＊这是由马来西亚营养学会（NSM）、马来西亚饮食治疗师协会（MDA）和马来西亚身体组成学会（MSBC）联办的年度社区营养教育计划。《星洲日报》是中文媒体伙伴。
＊“Food-Fit-Fun Fair”博览会活动将于5月22日至26日在吉隆坡Pavilion Bukit Jalil举行。
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