东马食材蕴智慧 健康美味两不误

医句话：
马来西亚日不仅是东西马的团结日，也提醒身为大马子民的我们必须珍惜东马独特的饮食文化。当地丰富的传统食材，如西米、咖哩鱼、野芒果及海葡萄等，皆蕴含高营养与保健价值，不仅能滋养身心，也有助于预防慢性疾病。若能将这些天然食材融入现代饮食，不仅吃得更健康，也能延续本土文化，实现饮食与传统的完美结合。

“刚过去的9月16日是马来西亚日，即东马加入西马，组成马来西亚的大日子，不仅体现了国家多元文化的融合，也提供了一个宝贵的契机，让身为大马子民的我们，可以深入认识东马丰富而独特的传统饮食文化。

事实上，许多本土食材就在我们身边，但往往被忽视。它们富含营养，也符合健康饮食的原则，或许可以成为我们日常饮食的重要组成部分，也可以将这些富含营养的食物融入现代饮食中，帮助我们改善健康，进而预防慢性疾病，维持饮食的均衡。

在这个具有意义的节日，让我们一同认识东马的传统食材、饮食习惯与烹饪方式，思考如何将这些健康元素融入我们的日常饮食中，让饮食回归自然，滋养身心。

西米：
在东马及原住民社区中，硕莪或西米（即俗称的沙谷）是一种具有重要文化和营养价值的主食来源。它取自一种名为‘rumbia’的棕榈树，学名为metroxylon sagu的树髓，是许多原住民族群赖以为生的重要粮食作物。

经过传统方式加工后，西米变成细腻的淀粉，可用来制作主食或各类传统糕点。西米粉是一种高碳水化合物、低脂肪、低蛋白的天然食材。每100克西米粉约含有350卡路里及85克碳水化合物，适合作为快速补充能量的主食来源。

此外，它不含麸质（gluten free），适合对麸质敏感或患有乳糜泻的人群食用。例如在砂拉越，大家熟悉的传统年饼椰香番婆饼（kuih bangkit）是以西米粉、鸡蛋、椰浆和糖制成的。另外，另一道同样以西米粉为主要原料的砂拉越传统饼干是砂拉越番婆饼（tebaloi），主要材料包括鸡蛋、西米粉、椰丝、糖和少许黄姜，经过烘烤后，口感香脆。

由于加入了椰丝和黄姜，不仅提升了香气与色泽，也为这款饼干增添了一些膳食纤维和天然营养素，例如姜黄素。

在东马，西米淀粉常被用来制作成糊状的主食。在砂拉越，这种食物称为‘linut’。而在沙巴和邻国汶莱则称为‘ambuyat’。其实它们是相同的，只是名称和文化背景略有不同。西米糊本身味道清淡，各族群则有独特的食用方式，通常搭配酱料或其它菜肴一起享用。

在砂拉越，linut最常见的吃法则是搭配参巴（sambal）。其中一种经典的口味为‘sambal asam Sarawak’，做法包括辣椒、红葱头、蒜头、虾酱、江鱼仔、桔子水、糖和盐。此外，根据不同家庭文化的口味，也常见加入香茅、虾米或姜等本地食材。

除了西米糊 ，西米还可以制成另一种传统食品西米小颗米（saguk）。它是将西米粉与椰丝、椰奶、稻壳、食用油、水与盐混合后，通过传统的竹筛摇动，慢慢形成小颗粒，然后用木柴火慢慢烘烤，产生焦香的味道，口感松脆。

虽然saguk通常作为零食单独食用，但在一些社群中，尤其是马兰诺族，它也常与鱼类、荳类或其他主菜搭配，作为主食享用。

咖哩鱼抗发炎助增免疫力

以沙巴为例，一道常见的搭配是以新鲜海鱼和蔬菜烹调的咖哩鱼。这道咖哩通常选用肉质紥实的鱼类，如石斑或马鲛，并加入咖哩粉、红葱头、辣椒、亚参水、香茅以及本地蔬菜如茄子和羊角豆，加适量椰浆煮成。

咖哩粉是由多种天然香料调配而成，如姜黄及孜然等，这些香料富含抗氧化和抗发炎的成分，有助于增强免疫力。

若在烹调过程中采用少油方式，并适当减少椰浆的使用，不但能保留原有风味，也可以降低整体热量密度，是更健康的饮食选择。

在东马砂拉越州的沿海小镇沐胶，‘umai ikan’是马兰诺族具有代表性的传统食品之一。这道菜以新鲜生鱼为主要材料，常用鱼类为‘ikan pirang’。鱼肉切成薄片后，拌入酸柑汁、洋葱、辣椒以及其他香料调味。Umai ikan通常与saguk搭配食用。这种搭配同时提供优质蛋白质、健康脂肪、Omega-3脂肪酸、碳水化合物、膳食纤维及多种维生素，是一种较为均衡的饮食组合。

然而，需要注意的是，西米粉主要由淀粉构成。研究显示，传统linut的升糖指数约为69.8，属于中高范围；而saguk的升糖指数约46.9，处于中低范围。这意味着，相较于linut，saguk的消化吸收速度较慢，血糖反应也更加平稳。不过只要通过合理搭配，这些传统食物同样可以更具营养，同时有助于更好地控制血糖。”

10条西米虫蛋白质 媲美1鸡蛋

“西米不仅是重要的淀粉来源，其棕榈树还孕育出一种独特的食材即西米虫，也因此西米虫也叫沙谷虫。在砂拉越被称为‘ulat mulong’，在沙巴称之为‘butod'。

棕榈象甲（rhynchophorus schach Olivier）其实是西米棕榈树中的一种害虫，尤其偏爱在树干中钻孔并取食髓部。然而，对于许多族群，尤其是马兰诺、伊班、比达友、卡达山-杜顺族来说，这些看似害虫的幼虫却是重要的传统食物来源。

这些西米虫拥有柔软的身体和丰富的脂肪，被认为是高蛋白、高脂肪的营养佳品。它们可以生吃，也可以煮炒、烤或油炸成小吃零食。

新鲜西米虫的蛋白质含量约为每100克13.80%。因此，大约5到10条新鲜西米虫（根据大小而定）就能提供与一颗鸡蛋差不多的蛋白质。

另外，在东马，杜浩姜（tuhau）是一种产于当地传统野生植物，特性与野姜相似。在卡达山族的传统饮食中占据着重要地位。它具有独特辛香气味和清脆口感，通常取其茎部使用。

剥去外皮后，仅取其中嫩芯，再加入白醋、柑橘汁、辣椒、食盐和少量白糖进行腌制。腌制后的tuhau可作为佐饭小菜，或搭配烤肉食用。

它在当地也被视为一种天然草药。现代研究发现，它富含多种营养素，包括维生素C、钾、钙、铁等矿物质，以及大量的多酚类和类黄酮。这些成分有助于保护细胞和延缓衰老。

更值得一提的是，‘tuhau’具有抗炎和抗菌作用的活性物质，如姜醇（gingerols）、姜辣素（shogaols）等。这些物质是植物用来自我保护的‘天然防御物质’，也能在人体中起到一定的保健作用。

长期以来，当地人常用tuhau来治疗肠胃不适、食物中毒、咳嗽及外伤，其药理效应还包括抗忧郁作用。

野芒果效益大

在东马有一种特有的热带水果‘buah bambangan’，俗称‘野芒果’，常见于杜顺族及卡达山族的饮食中。

它全果各部位均富含营养素，包括多酚、类黄酮、类胡萝卜素与花青素，具有抗氧化、抗菌及抗癌作用。其中，果核的脂肪成分与芒果脂和可可脂相近，适合用于糖果类食品。

它的多酚含量尤高，显示出对癌症、心血管疾病、神经退化、骨质疏松、牙周疾病与糖尿病的潜在预防和辅助治疗作用。在食用方面，它可生食、腌制、或搭配咖哩和主食享用。它的嫩芽与叶亦可作为蔬菜煮食。

另外，‘hinava’是沙巴州卡达山-杜顺族极具代表性的传统菜肴，通常以生鱼片为主料，搭配柑橘汁（如卡拉曼西）、洋葱、姜丝、辣椒和盐调味制成。它无需加热烹煮，而是依靠柑橘汁的酸性使鱼肉变性，呈现出类似熟食的质感。

鱼类富含优质蛋白和Omega-3脂肪酸（EPA与DHA），有助于减少体内炎症，并支持认知功能的发展。柑橘汁不仅增添风味，更富含维生素C，有助于铁的吸收。配料中的洋葱与姜则具有天然的抗菌、抗炎和促进消化的功效，有益于肠道健康。

它无需 加热，能最大程度地保留食材中热敏感的营养素。但由于使用生鱼制作，食材的新鲜度和卫生处理必须严格把控，以确保食用安全。

海葡萄须清水简单脱盐

此外，海葡萄（latok），又称‘长寿藻’或‘素鱼子酱’，是一种热带绿藻。在东马沿海地区，海葡萄是受欢迎的传统食材。在日本则常出现在高端寿司料理中。它可直接食用，也常用于沙律、寿司或盐渍保存。

海葡萄的主要成分是碳水化合物和膳食纤维。脱水后的每100克海葡萄中，膳食纤维含量约为17.5%至36.7%。它的水溶性纤维可吸收相当于自身20倍的水分，有助促进肠道蠕动，甚至可能预防结肠癌。

此外，海葡萄富含优质植物性蛋白，几乎涵盖所有必需氨基酸（除色氨酸外），它的蛋白质质量接近鸡蛋和大豆，适合素食者摄取。尽管脂肪含量低，但富含Omega-3、Omega-6及类胡萝卜素等抗氧化物，具有调节血脂、抗炎及预防心血管疾病和糖尿病等保健潜力。

海葡萄也富含钙、铁、碘、镁和钾等人体必需元素。某些产区的样本中，每100克钙含量高达8137毫克，远高于高钙奶粉，是促进骨骼健康的理想食材。需注意的是，不同产地海葡萄的矿物质组成差异较大，部分样本钠钾比偏高，可能影响电解质平衡，因此建议在食用前用清水简单脱盐处理以确保健康摄取。

虽然西马地区海葡萄不易获得，但可通过食用更常见的乾紫菜、海带等乾海藻替代。这些海藻富含纤维和矿物质，适合泡发后加入沙律、汤或炒菜，既丰富口感又提升营养。

趁着马来西亚日刚过去，大家不妨走进本地市集，挑选一些富有地方特色又天然的食材，为家人准备一桌充满大马风味的健康餐。新鲜的本地鱼类、高纤维的野生绿叶蔬菜，这些简单却营养丰富的食材，让我们的餐桌更添风味。选择本地食材不仅能帮助我们吃得更健康，也让我们更好地认识和欣赏丰富多元的美食文化。”

**温馨提醒：文章与广告内提及产品、服务及个案仅供参考，不能作为看诊依据，须以医生的意见为主。