95%大马人纤维摄取不足   聪明搭配每日30克能做到

医句话：
根据大马饮食指南，成年人每日应摄取20至30克膳食纤维，但现实却差距甚远。研究显示，约95%的大马人蔬果摄取不足，导致纤维量远低于标准。长期缺乏纤维不仅会引起肠道功能紊乱，更可能增加大肠癌风险。其实，纤维来源不仅限于蔬果，全谷类、豆类、坚果和种子同样富含纤维。只要饮食多样化，聪明搭配，每日达到30克膳食纤维一点也不难。

“很多人以为膳食纤维只能从蔬菜水果中获得，其实还有更多高纤选择，比如全谷类、豆类、坚果和种子常常提供更丰富的纤维。可溶性纤维常见于燕麦、豆类及洋车前子壳。而不溶性纤维则常见于糙米、全麦面包、根茎类蔬菜的外皮如红萝卜皮、番薯皮、坚果和种子。

在饮食中，膳食纤维对肠道健康扮演至关重要的角色，研究指出，约有95%的大马人每日没有摄取足够的蔬果，膳食纤维远远未达标。长期如此，不仅影响肠道健康，也可能间接提高罹患大肠癌的风险，大肠癌正是本地主要的致死疾病之一。

膳食纤维可分为两大类，即可溶性纤维和不溶性纤维。前者遇水后会形成类似果冻的凝胶，有助减缓食物消化速度、稳定血糖、降低所谓的坏胆固醇（LDL），同时还能滋养肠道内的好菌；而不溶性纤维则像肠道的‘扫地工’，不溶于水、能增加粪便体积、促进蠕动及有效预防便秘。
虽然蔬果摄取量通常较多，也是理想的基础纤维来源，但透过多样化饮食，搭配不同食物类型，更容易达成每日的膳食纤维推荐量。

同是碳水 营养大不同

碳水化合物通常被分为精致碳水及复合碳水。精致碳水如白饭、白面包和糕点，在加工过程中去除了谷物的麸皮和胚芽，这样不仅使它们失去了大量的膳食纤维和营养成分，还可能导致血糖波动，且很难维持长时间的饱腹感。

与之相比，复合碳水则保留了更多的天然营养和纤维，通常来源于未经过精细加工或轻度加工的食物。复合碳水有助于保持较长时间的饱腹感，促进肠道蠕动、改善排便并且有利于血糖控制。

复合碳水的来源非常丰富，除米类食品外，根茎类蔬菜、全麦制品以及一些谷物和种子都是它的良好来源。像糙米、胚芽米、紫米和黑糯米这样的米类，都含有丰富的纤维和营养物质。

番薯和马铃薯等根茎类食物，特别是带皮食用时，纤维含量也相当可观。全麦面包、全麦面和全麦饼干等全麦制品，也是复合碳水的典型代表。此外，玉米、藜麦、薏仁和小米等谷物，都是很好的复合碳水来源。

汤品甜点亦能增膳食纤维

如果我们进一步考虑日常膳食的搭配，汤品也是增加复合碳水摄入的一个好方法。比如山药汤、玉米胡萝卜汤等，不仅富含复合碳水，也能提供丰富的抗氧化物质。在吃火锅时，马铃薯、玉米、山药等食材也是很好的选择，它们不仅能增加餐食的饱腹感，还能让我们摄取更多的纤维。

另外大马传统的甜品和糕点中也包含了复合碳水的身影。例如黑糯米糖水、紫米红豆水和包含番薯和芋头的摩摩喳喳（bubur cha cha），既能满足口感需求，也能在享受甜品的同时，增加膳食纤维的摄取。

市场上许多打着‘全麦’或‘高纤’为卖点的加工食品，如全麦面包、大马常见的印度烙饼（chapati）和全麦饼干，也为消费者提供了复合碳水的选择。不过在选购这类食品时，消费者应注意产品成分表，确保全麦粉或全谷燕麦等成分排在首位，并尽量选择膳食纤维含量高的产品，如每100克产品中，膳食纤维含量高于6克即可视为高纤食品。制作面粉类食品时，也可以选择全麦粉或椰粉来增加纤维含量。”

大多数豆类属高纤食物

“民以食为天，如何把膳食纤维融入日常饮食中呢？其实并不难。以下是几个可参考的食谱。

咸味燕麦粥食谱（1人份）
■材料：
燕麦片¼杯
燕麦麸¼杯
绞肉（任何肉类皆可）适量
洋葱适量（切碎）
大蒜1瓣（剁碎）
香菰或其他蘑菰少许（切片）
蔬菜¼杯（如菠菜、白菜、胡萝卜）
酱油适量
橄榄油少许
黑胡椒适量
水1杯（可调整）

■做法：
-热锅加橄榄油，炒香大蒜、洋葱、蘑菰和绞肉。
-加入水，煮滚后加入燕麦片和燕麦麸。
-再加入蔬菜，搅拌均匀。
-用小火慢煮至浓稠（约5至8分钟）
-加入酱油和黑胡椒调味即可

其实豆类如扁豆、红豆、鹰嘴豆、黑豆、黄豆及天贝（tempeh）等被广泛归类为高纤维食物，是因为它们每100克（煮熟）通常含有5至15克膳食纤维，远高于一般谷物或蔬菜，是优质的植物蛋白与可溶性纤维来源，能改善肠道菌群及控制胆固醇。

根据营养学定义，当一种食物中每100克至少含有3克以上膳食纤维，即可被视为‘高纤维’食物。而大多数豆类都远远超过这个标准。

香辣天贝扁豆炒饭（适合2人份，高纤维兼高蛋白）
■主要食材：
熟扁豆（lentils）半杯
天贝100克（切丁）
糙米饭2碗（冷饭最好）
红洋葱半颗（切碎）
蒜头2瓣（切碎）
红辣椒1条（切片，或根据口味调整）
酱油1汤匙
黑胡椒少许
红棕油／橄榄油1汤匙（推荐用红棕油，抗氧化更高）
青葱／芫荽（装饰用，可选）

■做法：
-热锅下油，炒香蒜末、洋葱和辣椒片。
-加入天贝丁，煎至金黄微焦，炒出香气。
-加入煮熟的扁豆略炒，撒少许黑胡椒。
-倒入糙米饭一起炒匀，加入酱油调味。
-炒至均匀入味后，装盘，撒上青葱或芫荽增添风味。

奇亚籽椰子粉防便秘控食慾

坚果如花生、杏仁，种子类如南瓜籽、奇亚籽、椰丝和椰子粉，每100克都含有6至38克不等的膳食纤维，远高于‘一般食物≥3克’符合高纤的标准。例如奇亚籽每100克含34克纤维、椰子粉约38克，都是名副其实的‘高纤王’。

它们的好处不是高纤维而已，当中的不溶性纤维帮助排便顺畅、预防便秘、促进肠道健康也能延缓消化，同时帮助控制食欲。

椰丝作为一种天然食材，也为膳食纤维的摄取提供了补充。它的高纤维含量使它成为一种理想的食品添加剂，可以有效增加膳食纤维密度。

谈到椰丝，我们不得不提到大马传统糕点中的经典，如红龟糕、椰丝粿（kuih koci）和椰丝糯米糕（pulut inti）。

椰香花生能量球（高纤、高能、无添加糖，适合早餐或零食）
■材料（约8颗）：
椰子粉2汤匙（或干椰丝）
花生酱2汤匙（无糖）
燕麦片½杯
亚麻籽粉1汤匙（可选，增加纤维）
蜂蜜1汤匙（或用枣泥代替）
椰子油1汤匙（可选）
盐一小撮（提味）
椰丝适量（外层裹粉）

■做法：
-将所有材料放入碗中混合搅拌，揉成不黏手的团状（太干可加少许水或椰子油）。
-分成小团，搓成圆球状。
-滚一层椰丝作外层装饰。
-放入冰箱冷藏30分钟定型即可享用

超级纤维食物改善肠道健康

除了日常食物中的天然纤维，某些食物被称为‘超级纤维食物’，它们含有高浓度的膳食纤维，有助于改善肠道健康，比如洋车前子壳、菊粉等。

洋车前子壳（psyllium husk）是一种非常有名的可溶性纤维来源，通常以粉末或颗粒形式出现。它能吸水膨胀，帮助改善肠道蠕动、降低胆固醇并软化粪便。常见的用法是将它加入水或饮料中，或作为高纤维饮食的一部分。摄入洋车前子壳时一定要搭配足够的水分，以避免肠道不适。

菊粉（inulin）是一种天然存在于植物中的可溶性纤维，同时也是一种‘益生元’，它能促进肠道内益生菌的生长，从而有助于肠道健康。菊粉广泛存在于洋葱、大蒜及香蕉等食物中，且常被添加到优格乳、健康饮品等产品中作为纤维补充成分。

然而，菊粉虽然对大多数人有益，但不宜过量摄取。建议初次摄取时可以从2至3克开始，逐渐增加到5至10克之间，避免一次性大量摄入。过量摄取菊粉可能引起肠胃不适，如腹胀及腹泻等，尤其是对于某些肠胃敏感的人群，或是那些对可酵解食物（FODMAP）即发酵性寡糖、双糖、单糖和多元醇不耐受的人，可能会出现不适反应。

因此，对于这些人群，特别是有FODMAP不耐受症状的人，建议避免摄取含菊粉的食物，或者在摄取时要格外小心，并逐步观察自己的身体反应。如果出现不适，建议停止摄取。

尽管超级纤维食物很方便，但建议优先通过天然食物补充膳食纤维，补充品可以作为辅助使用。每个人的肠道反应不同，部分人可能会对某些纤维成分过敏，因此建议从少量开始，观察身体反应。

滥用排毒产品或损肠道健康

许多人因膳食纤维摄取不足而便秘，转而依赖所谓的‘排毒产品’来促进排便。这些产品有的含有高纤成分如洋车前子壳或奇亚籽，能温和地增加粪便体积及促进排便。

但也有些添加刺激性泻剂，如番泻叶、大黄、蓖麻油及芦荟乳胶等，通过刺激肠道神经来加速排便。长期使用这些刺激性成分可能导致肠道依赖性，甚至损伤肠道健康。

如果考虑使用排便产品，建议仔细查看标签，选择温和、高纤且无刺激成分的配方。维持顺畅排便的关键是健康的生活方式，多吃高纤蔬果、全谷类和豆类、多喝水、保持运动和规律作息，而非长期依赖保健品。身体的排毒系统自带‘过滤机制’，日常饮食是最根本的保养。

须强调，膳食纤维不只是‘帮助排便’这么简单，它更是维护肠道健康、控制血糖及预防慢性病的关键营养素。通过日常饮食中加入坚果种子、豆类及豆制品、全谷类与丰富蔬果，我们就能轻松达到每日建议的25至30克纤维摄取量。

一天吃满30克纤维有窍门

如何在一天内摄入30克膳食纤维呢？其实要吃满30克纤维并不难，关键是选择全天然食物和聪明搭配。每天有意识地安排食物种类与组合，就能轻松吃满30克纤维，为肠道与整体健康打下紥实基础，可参考以下的一日餐单。
早餐：
一杯燕麦豆奶（可加1汤匙奇亚籽） 等于8克膳食纤维
一颗椰香花生能量球（含椰子粉、燕麦、花生酱）等于4克膳食纤维

上午加餐：
一个苹果（带皮）等于4克膳食纤维
一小把南瓜籽或杏仁等于3克膳食纤维

午餐：
香辣天贝扁豆炒饭（糙米、扁豆、天贝及蔬菜）等于8克膳食纤维

晚餐：
一碗味噌汤加豆腐及海带
一盘炒杂菜（西兰花、胡萝卜及蘑菰）等于3克膳食纤维
一天下来总计，轻松达到30克膳食纤维要求。

这里也附上一些关于如何轻松达到每日30克膳食纤维的小贴士。多吃全谷类如糙米、燕麦及玉米。在每一餐加入豆类、天贝及豆腐，零食多选择坚果与种子类，水果连皮吃、蔬菜不过度烹煮以及水要喝够，以帮助膳食纤维发挥作用。聪明搭配、用心准备，吃得天然又营养，让健康从每一餐开始。”

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