善用烹饪搭配之道 全谷也能吃出营养与美味

医句话：
全谷类或全谷粮近年成为健康饮食的新宠，但迄今仍有不少人对它却步，理由是它“又粗又硬”。然而事实上，全谷类保留了谷物的完整营养，包括纤维、维生素与矿物质，只要掌握正确浸泡、煮法与搭配技巧，不仅能改善口感，还能让营养吸收更完整。从糙米到藜麦，全谷类不难吃，关键在于懂得让它变得美味可口，且摄取所需营养。

“请问全谷类到底是什么？有哪些种类呢？这是不少营养师常被问及的问题之一。在现代健康饮食趋势中，‘全谷类’被广泛推崇为健康饮食的重要一环，尤其是糙米、燕麦、黑米及藜麦等保留完整营养的谷物。然而，虽然大家对它的重要性有一定认知，真正落实在日常饮食中的人并不多。

这是因为一方面，全谷类的价格相对较高，且外食选择有限，多需自行烹饪。另一方面，许多人仍认为它‘又粗又硬不好吃’，不如白米、白面条口感柔软。其实纵观这些问题并不在食材本身，而在普罗大众是否真正了解它的结构与烹调方式。

如何让全谷类更好吃呢？虽然越来越多人开始了解全谷类的好处，不过仍有许多人一提到‘糙米’就会皱起眉头，抱怨它‘不好吃、太硬、难煮熟’等。其实关键不在于糙米本身，而是在于我们是否了解它的构造与烹调技巧。只要掌握正确处理方法，糙米与其他全谷类不仅口感大幅提升，还能发挥更大的营养价值。

为什么糙米总被说‘难吃’呢？糙米是稻米的‘未精制’版本，保留了外层的米糠与胚芽，因此比白米更具营养。但也正因如此，它的外层纤维较厚及吸水性差，在煮熟后口感偏硬，甚至带有微苦或涩味，让不少人望而却步。事实上掌握正确的处理方式，糙米和其他全谷类一样可以变得美味可口。

掌握好3招  糙米不难吃

关键来了，全谷类怎么煮才好吃呢？可参考以下做法。

第一招：提前浸泡，米饭更美味及健康。
想让糙米饭吃起来更香更软，提前浸泡绝对是第一步。只要用常温水浸泡约8小时，不但能让米饭更快煮熟、口感更柔软，还有助于减少苦涩感。不过浸泡的好处不止于此，研究发现，适当浸泡还能降低砷残留，分解部分抗营养素如植酸，进一步提生营养吸收率。换句话说浸泡不仅让全谷类变得更好吃，也吃得更安心、吸收更完整。

第二招：掌握米水比例，成败一线间。
很多人煮糙米或其他全谷类时，不是煮不熟，就是煮得太硬或太干，其实关键除了浸泡，水和米的比例也大有学问。由于全谷类外层的纤维较厚，吸水速度慢，没浸泡的情况下需要加多一点水；反之若事先浸泡过，水量就可以相对减少。以糙米、黑米、红米或荞麦为例，如果事先有浸泡过，建议用1杯米配1.5杯水；而如果没时间浸泡，就要把水量提高到约1杯米配2杯水，才能煮得熟透。

不同谷类所需水量也有差异，例如原粒燕麦需要更多水分（约1杯米配3杯水），而藜麦或小米吸水较快，一比一的水米比例通常就足够了。

第三招：选对锅，全谷饭好吃又省时。
在马来西亚大多数家庭使用的是普通电饭锅。如果用的是这类锅，前面提到的水米比例基本适用。如果家电饭锅或多功能锅具有‘糙米’或‘五谷饭’功能，那更方便，它会自动调整火力和时间，把饭煮到刚刚好。如果要煮大量全谷类饭又赶时间，压力锅会是个好帮手，不仅节省时间，所需水量也可以略减约10%。

全谷类煮太硬或太湿怎么办？几个简单补救法可‘应急’。如何知道全谷类饭有没有煮成功呢？最直接的方法就是米饭外层松软，内部熟透、没有夹生或过干过硬的口感，这表示水量与火候控制得很好。
如果不小心煮得太干或太硬，很可能是水加不够。这时不用慌，可以加入少量热水，盖锅继续加热几分钟，米粒会继续吸水及慢慢变软。相反如果饭煮得过湿或偏黏稠，处理方式也很简单。 只要打开锅盖，转小火或使用电饭锅的‘保温’功能，让多余水自然蒸发。掌握这些小技巧，即使偶尔‘失手’，也能轻松补救，让全谷类饭依旧美味上桌。”

搭配不同食材 全谷类变美食

“许多人不爱吃全谷类的谷粮， 因为觉得味道单调及缺乏香味，这是因为这类全谷粮含有麸皮和胚芽，虽然营养丰富且保留了纤维、油脂和酚类化合物 （phenolic compounds），这些成分并没有在加工的程序被去除，但与精致谷粮比较，它少了加工后的‘甜味’，保留了部分的谷物味和苦涩味，味道也更加平淡，因此须通过不同食材的搭配，帮助全谷粮增香提味。

首先在烹饪全谷粮时，可适当加入香料来提香。香料含有可挥发性物质，在烹饪过程中被激发，便可散发独特香味以到达添香的目的，减少全谷粮中的异味。

事实上，大马是在烹饪广泛应用香料的国家之一。举个例子，本地着名的马来野草饭（nasi ulam），可以使用糙米代替白米饭，并在烹饪过程中加入香茅、班兰叶、南姜、九层塔、薄荷叶及青柠叶等香料，这样不但可以遮盖糙米原本的味道， 还可以提升风味。

此外也可以在烹饪全谷粮时，加入健康酱料来增加食欲。比如藜麦沙律虽口感带有嚼劲，但是味道平淡，因此通常需要搭配酱料提味。健康版的酸辣酱可以用酸柑汁、酱油、辣椒及红葱调配， 再搭配藜麦沙律，具有开胃作用。

全谷粮含有脂溶性营养，烹饪中适当加入油脂，不但可以让全谷粮更好吃，也有助于营养吸收。举个例子可以把椰浆饭的白饭换成糙米， 在煮饭时加入适量的椰浆，这样可以用椰浆的香气和油脂增添米饭的香味。

软硬搭配 不难嚼更有层次

全谷粮含有丰富的非水溶性纤维以及麸皮，导致口感偏硬。有些人觉得全谷粮不好咀嚼和难咽，会影响食欲。其实除了在烹饪的时候花点小心思， 也可以通过不同软硬度的食物搭配，使它口感更丰富。

全谷粮的口感偏硬， 因此须搭配口感顺滑的食物来增加层次感。一口食物有多种质地，味蕾会更加满足。比如糙米纤维多但口感硬，因此可以搭配口感绵密的焖南瓜、红薯泥或豆类。

此外搭配不同口感的食物，也可以改善全谷粮不易吞咽的问题。粒状的全谷粮如藜麦、小米口感略干，因此须搭配多汁食材。如藜麦蒸鸡蛋、小米番茄粥、焖香菰藜麦饭等都是运用与全谷粮的‘口感互补’搭配来改善口感。

颜色加味觉联想可增食慾

确实全谷粮颜色暗沉会影响食欲。全谷粮的麸皮含有天然的色素，因此颜色偏深。例如黑色的黑米、灰色的大麦、棕色的糙米和藜麦等，暗沉的颜色会让人联想全谷粮是苦的，觉得不美味, 影响全谷粮的接受度，因此必须运用颜色与味觉联想，使全谷粮更加有吸引力，比如：
红黄色的食物如番茄、红萝卜、红椒、玉米及南瓜等，让人觉得开胃有活力，与颜色沉闷的全谷粮有着强烈的对比。

绿色的食物让人感觉清新，可以考虑搭配西兰花、毛豆、菠菜等绿色蔬菜。

白色的食物常与盐味、柔和产生联想，因此可以搭配鸡蛋白、豆腐及洋葱。

其实日常生活中，食物色彩的搭配已广泛运用。比如早餐全麦三明治，含有深棕色的全麦面包，搭配颜色鲜明的番茄、牛油果和鸡蛋；藜麦沙律含有棕色的藜麦、红色的番茄、黄色的玉米以及绿色的毛豆，不同食材的颜色碰撞，不但能使全谷粮更加好吃，也让我们摄取更多的营养。

循序渐进地增摄取量

大部分全谷粮比精制谷粮更有嚼劲且谷物味更浓，因此一开始在饮食中添加全谷粮时，很多人可能觉得不习惯。然而经过一段时间后，就会发现慢慢喜欢上全谷粮的口感和味道。

那如何循序渐进地增加全谷粮摄取呢？以下是几种帮助增加全谷粮摄取的方法。

首先在一日三餐中，可以从自己最容易接受的一餐使用全谷粮代替精制谷粮，确保至少每日一餐有所改变。大部分人因为工作原因和食物选择有限的情况下，会选择早餐或晚餐，增加摄取全谷粮。

举个例子，早餐可使用全麦面包或燕麦；晚餐则可以选择糙米饭、五谷饭或藜麦饭。这种方法更加灵活，不需要每餐都吃全谷粮，且根据自身条件调整，因此压力较小。

接下来就是采用全谷粮与精制谷粮混搭技巧，并慢慢调整比例。开始接触糙米时，为了避免口感粗糙而影响全谷粮接受度，可以搭配精致白米。比例可采用三比一的比例（即三份白米及一份糙米）。在逐渐适应全谷粮的味道和口感后，逐渐增加糙米比例至一比一（即一份白米及一份糙米），最后提升到100%全谷粮。这有助于逐步提高人们的接受度，而不是强迫一次性去接受。

再来每次提到全谷粮，许多人第一时间会联想到糙米，但其实市场上还有许多不同种类的全谷粮可供选择。不喜爱糙米的人也可以尝试其他全谷粮。

不同的全谷粮在口感、味道与风味都不一样。 当然也可以根据不同的烹饪手法和调味做出选择，这样吃全谷粮也不单调，更容易坚持。

身为一名饮食治疗师给予的建议是全谷粮营养价值丰富，只要掌握适合的烹饪方式，搭配对的食材，并逐步增加份量，全谷粮其实也可以吃得香、吃得巧及吃得更持久，衷心希望更多人把全谷粮融入日常饮食，让健康更稳固。”

**温馨提醒：文章与广告内提及产品、服务及个案仅供参考，不能作为看诊依据，须以医生的意见为主。