刘怀友／为何营养师总叫你吃蔬菜？

在马来西亚，调查显示10个大马人中就有8个的蔬菜摄取量不足。然而，关于大马人摄取不足的碳水化合物和脂肪的情况少有听闻，蛋白质摄取不足的报道也相对较少，这正是营养师建议大家多吃蔬菜的原因所在。

蔬菜的卡路里普遍较低，因此它们能够提供良好的饱腹感，而不会导致过多的卡路里摄入。研究表明，足够的蔬菜摄取与预防肥胖、心血管疾病、糖尿病甚至某些癌症息息相关。丰富的蔬菜饮食可以帮助维持健康的体重，增强免疫力，并改善整体健康状况。

我建议大家购买具有myorganic或myGap认证的蔬菜，以减少农药残留的风险。如果你购买到普通蔬菜，可以在流动自来水下冲洗，尽量减少农药的残留。重要的是，农药残留并不是不吃蔬菜的借口。通过正确的清洗方法，我们可以更安全地享用蔬菜。

建议成年人每天摄取400克至800克蔬菜，这意味着每餐至少要包含200克的蔬菜。蔬菜富含大量纤维、植化素、维生素、矿物质以及各种抗氧化成分，对我们的身体非常有益。

然而，部分保健品业者常常宣传他们的产品，一颗保健品等于吃了多少公斤的蔬菜。对此，我并不推荐将这些保健品作为日常养生的替代品。原因在于这些保健品的有效成分是否能够长期安全地使用仍然存在疑问。过去也曾发生过由于滥用保健品而导致健康受损的案例。因此，长期依赖保健品是一种冒险的行为。

利用佐料增添风味

另一个许多人不愿意吃蔬菜的原因是，许多蔬菜的味道并不令人接受。为了增加蔬菜的风味，可以尝试将肉类如猪肉、鸡肉或虾肉与蔬菜搭配。例如用江鱼子和虾米炒菜，既能提升菜肴的风味，又能增加蔬菜的吸引力。对于素食者来说，可以在蔬菜中加入菰类、大蒜和大葱，以增添风味。另外，使用香料和发酵酱料也是一个不错的选择，比如咖喱菜、辣椒蕨菜，或是印度人的菠菜辣酱，都能够让蔬菜变得更加美味。

在忙碌的工作生活中，我们也可以通过一些小技巧来增加蔬菜的摄取量。比如可以将切好的生菜放进饭盒，等到吃正餐时再加入主菜中。这不仅方便快捷，还能确保我们在日常饮食中摄入足够的蔬菜。

总之，提高蔬菜摄取量对我们的健康至关重要。无论是通过直接食用、与其他食材搭配，还是使用调味品来提升风味，关键在于找到适合自己的方法。健康的饮食习惯不仅能让我们的身体更加强健，也能提升生活质量。希望大家能积极尝试，逐渐增加蔬菜的摄取，让健康饮食成为生活的一部分。

刘怀友（营养师）