周志辉/别让燕麦“养生”变“养胖”!吃太多恐伤血糖

问:超级食物燕麦健康好处多多,但我的闺蜜告诉我,减肥不能吃燕麦。为什么?

答:燕麦是营养丰富的谷类,含有蛋白质、淀粉、膳食纤维、维生素及矿物质等重要的营养成分,燕麦的保健功效与它含有丰富的膳食纤维息息相关,美国食品及药物管理局(FDA)和欧洲食品安全局(EFSA)的健康宣称都分别指出,经常食用燕麦能有助减低心血管疾病发生的风险。

许多研究都证实长期每天食用燕麦,每天从燕麦摄取至少3克的β-葡聚糖,能有助降低血液中的总胆固醇及低密度脂蛋白胆固醇(LDL,俗称坏胆固醇)浓度达5%至10%。但是在燕麦的营养成分中,在含有丰富的膳食纤维和β-葡聚糖的背后,其实还含有大量的淀粉,每100克的燕麦片产品通常就含有大约56至68克的淀粉,若食用过量还是会导致血糖、三酸甘油脂甚至体重的上升。

因此,食用燕麦必须秉持着取代的原则,即取代类似分量的主食,不能错误把它当成正餐以外的补充品,否则就容易导致热量摄取过多的问题,所以怎样吃其实也很重要。

以市面上部份冲泡式的即食燕麦片为例,一包37.5克的燕麦片大约含有3.7克的膳食纤维和1.5至2.3克的β-葡聚糖,燕麦本身也同时含有淀粉,一包产品的热量通常在130大卡左右,若要达到每天摄取3克β-葡聚糖的建议,则至少需要食用一到两包的即食燕麦片,就等于摄取一碗白饭大约2百多大卡的热量,所以只要1个月就会额外摄取7700大卡,体重将会增加1公斤。因此再特别提醒大家,食用燕麦应该要以取代正餐或一部分主食的方式来进行,避免摄取过量的淀粉和热量。

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周志辉教授(食品科学系)

 

 
文章来源:
问药 · 周志辉(食品科学系)· 2025.06.10

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