周志辉／别让燕麦“养生”变“养胖”！吃太多恐伤血糖

问：超级食物燕麦健康好处多多，但我的闺蜜告诉我，减肥不能吃燕麦。为什么？

答：燕麦是营养丰富的谷类，含有蛋白质、淀粉、膳食纤维、维生素及矿物质等重要的营养成分，燕麦的保健功效与它含有丰富的膳食纤维息息相关，美国食品及药物管理局（FDA）和欧洲食品安全局（EFSA）的健康宣称都分别指出，经常食用燕麦能有助减低心血管疾病发生的风险。

许多研究都证实长期每天食用燕麦，每天从燕麦摄取至少3克的β-葡聚糖，能有助降低血液中的总胆固醇及低密度脂蛋白胆固醇（LDL，俗称坏胆固醇）浓度达5%至10%。但是在燕麦的营养成分中，在含有丰富的膳食纤维和β-葡聚糖的背后，其实还含有大量的淀粉，每100克的燕麦片产品通常就含有大约56至68克的淀粉，若食用过量还是会导致血糖、三酸甘油脂甚至体重的上升。

因此，食用燕麦必须秉持着取代的原则，即取代类似分量的主食，不能错误把它当成正餐以外的补充品，否则就容易导致热量摄取过多的问题，所以怎样吃其实也很重要。

以市面上部份冲泡式的即食燕麦片为例，一包37.5克的燕麦片大约含有3.7克的膳食纤维和1.5至2.3克的β-葡聚糖，燕麦本身也同时含有淀粉，一包产品的热量通常在130大卡左右，若要达到每天摄取3克β-葡聚糖的建议，则至少需要食用一到两包的即食燕麦片，就等于摄取一碗白饭大约2百多大卡的热量，所以只要1个月就会额外摄取7700大卡，体重将会增加1公斤。因此再特别提醒大家，食用燕麦应该要以取代正餐或一部分主食的方式来进行，避免摄取过量的淀粉和热量。

周志辉教授（食品科学系）