减一点无所谓？错！高钠酿高血压增死亡风险

医句话：
高钠摄取是导致高血压的主要饮食因素之一，而高血压则是心血管疾病和中风的高危风险来源之一。根据研究，大马人每日平均摄盐量高达7.9克，远超过世界卫生组织建议的5克上限。事实上，你我皆可从日常饮食中做出调整，选择替代品如天然食材昆布、番茄或香菰等，减钠就从你我下一餐开始。

“你知道吗？盐和健康及疾病是有关系的，高钠所带来危害也不是‘咸一点’如此简单。在大马，每3人就有1人患有高血压，它是导致心血管疾病和中风风险提高的主要因素之一，而摄取过多的盐正是导致高血压的原因之一。

世界卫生组织（WHO）建议每人每天摄取5克（1茶匙）的盐 ，相对于2克的钠，以减低慢性疾病风险。然而，2018年大马摄取盐分摄取研究（MyCoSS）显示，国人每天平均摄取7.9克（1.6茶匙）的盐 ，相等于3.2克的钠，高于推荐量的50%以上。

在2021年，世界卫生组织为了解决此问题，提出了全球减钠计划，并设定了在2025年全球平均减少30%盐摄取量的目标。很遗憾的，在2023年3月时《全球减少钠摄入量报告》就预测到2025年世界各国无法按照原定计划达成目标。

虽然如此，世界卫生组织仍然鼓励各国实施高成本效益的减钠政策，因为如果减钠计划能够达成，估计到2030年全球可以挽救700万人命。

目前为止，只有9个国家包括马来西亚参与全球减钠计划，并为此建议了一系列的政策。马来西亚的减钠政策包括调查市场的高盐食物，提高人民减盐意识，并鼓励食品工业重新制定食品配方和强制在营养标签上显示钠含量。

哪些人群需要注意盐分摄取呢？患有高血压、心血管疾病、曾中风及肾病患者需要严格控制盐分摄取。事实上，不但患者需要注意，长者、孕妇及小孩，甚至健康的成人日常都需要多加留意。若在健康状态适量摄取盐分可以有效减低和避免患上慢性疾病，而对于患者来说，减钠可以有效改善血压，因而减少重症与死亡率。

认清含钠调味剂 考虑替代品

以下是大马普遍含纳的调味剂，以及有哪些替代品的选择。

盐
食用盐的化学名称为氯化钠，含有40%钠和60%氯，换言之，每茶匙（相等于5克）的盐就含有2克钠，在所有调味剂内含有最高钠。

为了减少钠的摄入，可以选择含有氯化钾（potassium chloride）的低钠盐。每茶匙低钠盐大约含有1.3克钠，对于健康人士来说是替代普通食用盐的理想选择。然而，含钾量高的低钠盐不适于患有慢性肾脏病患者。另外，有服用降血压药物的患者也应当经过医疗咨询后才谨慎食用低钠盐。

味精或鸡精粉
味精的化学名称为谷氨酸钠（Monosodium Glutamate，MSG）是一种增味剂，以提高食物的鲜味。

鸡精粉除了含有味精和鸡肉粉之外，主要成分也有盐、糖、玉米粉、香料和其他增味剂，所以钠含量也比味精来得高。每1茶匙的鸡精粉含有约0.8克钠，而味精则含有约0.6克的钠。

根据近年研究显示，味精的钠含量是盐的三分之一，若以味精替代一部分盐，可达到减少钠的总摄取量，也能保留食物的鲜和咸味。尽管如此，大众也应适量食用。

事实上，谷氨酸也存于昆布、番茄及香菰等天然食材，善用全食物制成的调味料例如纯香菰粉和蔬菜粉也能提升食物的鲜味。

海藻类例如昆布、海苔及紫菜亦有谷氨酸，也能提供鲜味。为了省时方便，可以先将昆布浸泡在水内。在1小时后，将昆布水放入冰块容器内冷冻，就成为烹饪时随时能使用的鲜味高汤。

鱼露
鱼露的生产和发酵过程需要大量盐分；海盐的使用量占到了30%，因此它的钠含量高。每茶匙鱼露中含有0.5至0.6克钠。

把酱油和米醋以1比1的比例混合起来，便是鱼露味觉上很好的替代，也能降低钠的摄取。

酵母精华
市场上最普遍的酵母精华有妈蜜（Marmite）和保卫尔牛肉汁（Bovril）。这两者皆为高钠调味剂，后者的含钠量大约是每茶匙0.5g比前者0.2更高。

由于这类的酵母精华味道独特，很多人认为在味道上几乎很难找替代品，因此食用时，需特别注意摄取量和当日钠总摄取量。

黑酱油、酱油及蚝油
在酿制酱油和其他大豆酿制品时，盐有助于抑制有害细菌滋长，是发酵过程主要成分之一 。每汤匙（15毫升)的黑酱油、酱油和蚝油各约有1.1克、0.9克和0.6克钠, 每一种的用途，味道各有分别。

减盐酱油的钠含量比普通酱油少30%至40%，是不错的替代品。”

麵包饼干属高钠食物

“大马贵为美食之国，自然少不了有高钠食物。那大马的高钠食物有哪些呢？钠是体内细胞外液中的主要阳离子，它对维持血浆容量、酸碱平衡、神经冲动的传递和正常细胞功能至关重要。

由于所有体液都处于化学平衡状态，钠水平的任何变化都会引起水的补偿性转移，影响血浆容量、血压以及细胞内外的水分容量从而影响身体的新陈代谢甚至是其他养分的传递。

在各类食物中面包、饼干、加工肉类和零食中，钠的含量较高。许多调味品（如酱油和鱼露）中也含有大量的钠。因此摄取大量加工食品、缺乏新鲜水果和蔬菜摄取的饮食一般容易吃到过量的钠。

最新研究大马成年人最常食用的十大高钠食品分别为炒蔬菜、面包、煎蛋、香料炸鸡、炒饭、椰浆饭、印度煎饼、炒米粉、炒面和咖喱鸡。此外，对钠摄入量贡献最大的十大食品包括干捞面、酱油、咖喱面、咸鱼炒蔬菜、炒蔬菜、印度煎饼和炒饭。从这里我们可以看到，高钠食物吃起来未必很咸。以面包去到米饭也会不知不觉提高了钠的摄取。值得留意的是无论是海盐、山盐、竹盐或岩盐，它们的含钠量都是一样的。

尽管我们知道酱料是钠的来源之一，但根据调查几乎一半的酱料和方便面并没有在标签上标注钠，因此选择‘更健康选择’（healthier choice）标签的食品以及减少加工食品的摄取看来是一个更实际的选择，尽管它们的选择很有限。

高钠食物泡水可减盐

以下是一些减钠的小贴士，希望对大家有帮助。首先必须养成享受天然食物风味的习惯，如在吃番石榴的时候别放酸梅粉。在吃黄梨的时候别放酱油。在吃点心的时候别点辣椒酱。烹调的时候以香料或醋代替部分的盐、味精及酱油。

在烹调的时候加入大蒜、洋葱、辣椒、咖喱粉、辣椒粉或胡椒都能大幅度提高食物的风味。而在外食的时候可以请餐厅的厨师少放酱汁或少放一点盐。

另外必须减少高钠食物的摄取如咸鱼、咸蛋、咸菜、腌制蔬菜、薯片、香肠、鸡肉块、肉丸或懒人包等高调味食品。

若非要选择这些高钠的食物可以浸泡在水内减少它的盐分。在选择这些食物，可以参考食物标签选择更低钠的食品。

低钠干捞面食谱

传统的干捞面通常以酱油和黑酱油为主要调味料，含钠量极高。为了让大家享受美味的同时减少钠的摄入，我们对传统干捞面进行了改良，使用肉汤、少许酱油、黑醋和葱油作为主要调味汁，并增加了蔬菜的分量。这款低钠干捞面不仅美味，还更加健康，适合全家享用。这碗面的特色是：

低钠
使用低钠酱油和自制肉汤，减少了传统干捞面中的高钠问题。

高纤维
增加了蔬菜的分量，提供丰富的膳食纤维和维生素。

均衡营养
瘦肉提供优质蛋白质，葱油和黑醋增添了风味，同时避免了过多的钠摄入。

■食材（2人分）
快熟面：2包
瘦肉：100克（切片）
小白菜：200克（如小白菜、菠菜或豆芽）
葱：2根（切段）
蒜：2瓣（切末）
自制葱油：1汤匙（可用自制葱油，减少钠含量）
低钠酱油：1茶匙
黑醋：1茶匙
肉汤：50毫升（不加盐）
白胡椒粉：少许

■步骤（准备食材）：
1. 将瘦肉切成薄片，用少许白胡椒粉腌制10分钟。
2. 蔬菜洗净切段备用。
3. 葱切段，蒜切末。
4. 煮面条
5. 在锅中加入适量水，煮沸后放入面条，煮至8分熟。
6. 捞出面条，过冷水沥干备用。

■炒制配料：
1. 热锅加入1汤匙葱油，放入蒜末爆香。
2. 加入腌制好的瘦肉片，翻炒至变色。
3.  加入蔬菜，快速翻炒至蔬菜变软。

■调制低钠汤汁：
1.在锅中倒入肉汤，各加入1茶匙低钠酱油和黑醋，搅拌均匀。
2.将煮好的面条放入锅中，与汤汁和配料充分拌匀，煮1至2分钟至入味。混合好即可享用。”

**温馨提醒：文章与广告内提及产品、服务及个案仅供参考，不能作为看诊依据，须以医生的意见为主。