好营养可防脑疾 吃对食物护脑不难

医句话：
你是否常感觉记忆力减退、专注力下降？其实，这些问题可能与你的饮食息息相关。大脑运作需要多种营养素支持，从蛋白质、脂肪到维生素与矿物质皆不可或缺。透过科学饮食，不仅能提升认知力，更有助于预防失智与脑部疾病。

“人的大脑是身体最重要的器官之一，它需要充足的营养才能保持高效运转。这次就让我们一起来了解人的大脑需要哪些‘食物’？以及这些营养素又有哪些呢？

大脑就像一台精密的机器，需要各种各样的‘燃料’来运转。这些‘燃料’就是我们日常饮食中的营养素，比如：
蛋白质
大脑神经递质的‘原材料’，帮助我们思考、学习和记忆。优质蛋白质来源包括肉类、鱼类、豆类、奶制品等。

脂肪
特别是ω-3脂肪酸，是构成大脑细胞膜的重要成分，有助提高记忆力、注意力和学习能力。富含ω-3脂肪酸的食物有三文鱼、金枪鱼、亚麻籽及核桃等。

碳水化合物
为大脑提供能量，但应选择全谷物、豆类等复杂碳水化合物，血糖升糖指数较低，能提供持续的能量。

维生素
维生素B群、维生素E等对神经系统健康有重要作用。

矿物质
铁、锌、镁等矿物质参与神经递质的合成和传递。

其实只要吃对食物，聪明升级是可做到，比如蓝莓、绿叶蔬菜、坚果、全谷物及鱼类，惟须提防不良饮食习惯也会对大脑带来伤害。

蓝莓
富含抗氧化剂，花青素，能保护大脑神经元，改善记忆力。

绿叶蔬菜
菠菜、西兰花等富含抗氧化剂以及类黄酮，助改善记忆力。

坚果
核桃、杏仁等富含ω-3脂肪酸和维生素E，对大脑健康有益。

全谷物
燕麦、糙米等富含B族维生素，有助于改善认知功能。

鱼类
三文鱼、金枪鱼等富含ω-3脂肪酸，有助于保护大脑神经元。

不良饮食习惯对大脑的危害，比如：
高糖饮食
过多摄入糖分会导致血糖波动，影响大脑功能。

高脂肪饮食
过多的饱和脂肪和反式脂肪会增加患心血管疾病的风险，间接影响大脑健康。

高盐饮食
高盐饮食会增加血压，增加患失智症的风险。

加工食品
通常含有过多的添加剂、糖和钠，不利于大脑健康。”

母乳餵养避免宝宝营养不良

“饮食如何影响大脑发育和老化？我们可从儿童期、成年期到老年期来探讨。

在儿童期，营养对于宝宝早期的大脑发育扮演着至关重要的角色。从怀孕到宝宝两岁的生命最初的1000天中，让宝宝拥有充足的营养以应对脑部迅速发展是必不可缺的。

在这期间发生与营养有关问题，包括缺少足够的卡路里都有可能会导致宝宝大脑功能发育迟缓和终生缺陷。所幸的是，母乳包含着宝宝成长所需的所有营养素，因此母乳喂养在避免宝宝早期的营养不良是极为关键的。

在宝宝茁壮成长期间应注重的微量营养素包含了类胡萝卜素（叶黄素和玉米黄素）、胆碱（降低神经管缺陷的风险）、叶酸（帮助神经管的发育）、碘、铁（为大脑提供氧气和能量）以及ω-3 脂肪酸。

至于成年期，在这段期间，饮食对认知能力、情绪调节发挥极大影响。在迈入成年期后，拥有一个健康良好的认知能力和情绪调节能力是极为关键的。

有研究发现饮食炎症指数偏高的食物会增加患上常见心理疾病的风险，这包括忧郁、焦虑、痛苦和思觉失调症。

以下这几个例子常被归类为饮食炎症指数较高的食物：
红肉
如猪肉、牛肉、羊肉。

烘焙食品
如蛋糕、馅饼、饼干和布朗尼蛋糕等。

高添加糖的食品和饮料
如糖果、汽水及三合一饮料等。

此外含有反式脂肪食物如超加工食品，以及白面粉制成的面包或面食，甚至油炸食品也被归类为饮食炎症指数较高的食物。

蔬果摄取不足增精神障碍

除了高饮食炎症指数的食物之外，高卡路里包括高糖及高油脂的饮食模式让现代人，在摄取过多热量的同时也缺乏了应有的营养素。这其中包含了对我们神经系统有所帮助的维生素B群、锌和镁。与此同时，过少的蔬果摄取量、吸烟、运动量不足及过度饮酒也会影响我们的健康并增加精神障碍的风险。

在认知能力方面，比起单一的营养素，我们会把目光放在拥有一个健康饮食概念，如地中海饮食及DASH饮食等上。有证据显示以植物为基础的饮食概念，例如摄取充足的全谷类、大豆类、蔬菜等的植物性食物能降低认知障碍风险和认知衰退速度，以及能更好地提升逻辑记忆。

另外，饮食在老年期也发挥关键作用，包括预防失智症及改善认知功能等。

在步入老年期后，须更多地关注如何通过饮食来改善认知功能以预防失智问题。在这方面，就有许多研究显示地中海饮食对于辅助降低认知能力下降速度和认知障碍风险有着一定的效用。

除了地中海饮食之外，其他的饮食概念也被包含在研究当中，这包括了DASH饮食和MIND饮食（也就是地中海及DASH干预神经退行性迟缓饮食）。这些饮食概念的共同点在于它们都是基于摄入高量的蔬果以及全谷类，在同一时间内减少精制糖、饱和脂肪和加工食品的摄取，以摄入充足的多酚和抗氧化物。
这几种饮食可以通过调节肠道微生物群和肠道功能、调节胰岛素敏感性、增加神经营养支持和减少神经元损伤来帮助改善我们的认知功能。

这几种饮食可以通过调节肠道微生物群和肠道功能、调节胰岛素敏感性、增加神经营养支持和减少神经元损伤来帮助改善我们的认知功能。

除了以上所述的几种饮食概念之外，以下的几种微量营养素和食物也被发现能帮忙改善认知功能，比如在微量营养素的维生素B群、维生素A、维生素K、维生素D、维生素C 和E、硒、ω-3脂肪酸。可以从橄榄油、鱼、坚果、咖啡因、黑巧克力（≥70%可可量）、绿茶中摄取到。

MIND饮食可降帕金森氏风险

其实日常饮食与常见脑部疾病是息息相关，比如地中海饮食及DASH饮食有预防失智症的作用。惟令人惋惜的是，目前为止研究并未发现到摄入或者避免特定某种食物可以完全地预防失智症，同一时间也没有特定的维生素或保健品能起到一样的作用。

不过部分研究显示地中海饮食、DASH和MIND饮食能帮助减少失智症的风险。高蔬果、高纤维以及低糖低盐低油脂（饱和脂肪）的概念使得我们能从这些饮食中摄取充足的维生素、抗氧化物和多酚以改善认知功能。

ω-3脂肪酸和益生菌也被研究发现可能可以帮助患有失智症的病人增进他们的记忆力，惟目前还需更多的研究来做出确切的结论。

另外在针对帕金森氏症的研究，抗氧化剂及ω-3脂肪酸具有潜在益处。从日常饮食中摄入充足抗氧化物可帮忙降低此症的风险，这些抗氧化物包括了维生素C、维生素E、胡萝卜素和锌。

而ω-3脂肪酸已被证实有助于减少炎症、促进神经可塑性并调节神经递质功能，而这些营养素对于此症都具有潜在益处。研究发现将ω-3脂肪酸纳入治疗中可以为患者带来益处，并且是安全的以及拥有良好的耐受性。

益生菌可降忧郁？尚须更多研究佐证

在众多饮食概念中，除了MIND饮食被发现可能可帮助降低帕金森氏症的风险，生酮饮食和地中海饮食则需要更多的研究来证明它们与此症之间的联系。

此外，研究显示，跟随促炎饮食或是西方饮食概念对于预防忧郁症是不利的。相反的，多摄取蔬果可以更好地降低忧郁症的发生概率。其中益生菌、ω-3脂肪酸被发现对改善及治疗忧郁症有辅助作用。

除了饮食概念之外，ω-3脂肪酸（包括EPA和DHA）则被发现拥有抗焦虑和抗忧郁的潜力，而这包括调节神经元膜特性和神经传递、促进神经可塑性和神经保护，从而帮助调节大脑稳态和心情。

研究也显示，每日摄取1至2克之间的ω-3脂肪酸（其中需包含60%的EPA）可帮助减少忧郁症状严重程度。此外，研究也显示益生菌在健康人群和患有忧郁症的人群中，都能帮忙降低忧郁症的严重程度，但此发现在未来还需更多大型研究来证实。

护脑须靠健康均衡饮食

综上所论，不难发现一个健康且均衡的饮食对于维持大脑健康，不管是从认知能力方面或是情绪调节方面都是有利无害的。

我们可以参考之前所提到的几种健康饮食概念，如地中海饮食、DASH饮食及MIND饮食来总结几个要点，以方便大家融入这些概念到日常饮食中。

1）从蔬果中摄取充足的纤维、维生素以及抗氧化物。
2）避免精炼谷物，并转向全谷类。
3）从瘦肉、豆类、鱼类（尤其是深海鱼）中摄取充足的蛋白质和ω-3脂肪酸。
4）限制超加工食品和高糖饮料的摄入，以减少饱和脂肪和精制糖的摄入量。
5）摄取不同种类对大脑有益的食物或饮料，注重在多样化饮食。
6）适量摄取酒精，可以的话就不要摄取。

若有兴趣跟随其中一个特定的饮食概念（例如地中海饮食），可与一位营养师或饮食治疗师进行一对一的咨询以获得个性化膳食计划。

饮食无可否认在我们大脑的健康发展中，扮演不可被忽视的角色。我们应均衡饮食，在控制热量摄取的同时确保每一日都能摄取不同的营养素。此外拥有一个活跃的生活方式和保持积极的心态也是维护大脑健康的关键因素之一。我们也鼓励每一个人，尤其是长者应定期做体检，才能更好地监测自己的健康状况。”

**温馨提醒：文章与广告内提及产品、服务及个案仅供参考，不能作为看诊依据，须以医生的意见为主。