【“营食专栏 ”】黄丽玉／米饭有这麽可怕吗？

在现代社会中，米饭常被视为“减重”与“控制血糖”的最大敌人。许多人为了减重或管理血糖，选择减少甚至完全避免米饭的摄入，转而寻找替代食物。然而，米饭真的有这么可怕吗？

米饭主要由碳水化合物组成，每一勺煮熟的白米饭（约50克）含有大约75大卡，此外还提供一定的蛋白质、维生素B和矿物质。尽管米饭的升糖指数（Glycemic Index，GI）较高，人们担心它会引起血糖飙升，然而，真正影响血糖反应的不仅仅是GI值，还包括进餐时的摄入量和整体饮食结构。

GI值可以作为一个参考指标，但并非决定食物是否健康的唯一标准。即使一种食物的GI值较低，如果摄入量过多，体重和血糖水平依然会飙升。例如坚果的GI值低，但过量摄入依然会引发热量过剩。同样玉米的GI值较低，但如果摄入量过多，仍会导致血糖飙升。

许多人在避开米饭时，往往选择面包、面条或马铃薯等替代品，但这些替代品并不一定比米饭更有利于血糖控制或减重。例如白面包或精制面条的GI值较高，而且营养密度较低，不利于血糖控制。马铃薯虽富含维生素C和钾，但GI值同样较高，如果食用量不加以控制，同样会导致血糖波动。

完全排除米饭可能导致饮食失衡。正确的做法是合理控制米饭的食用量，同时搭配富含膳食纤维、蛋白质和健康脂肪的食物，以减缓血糖波动。例如糙米或混合谷物是更好的选择，它们富含膳食纤维，GI值较低，有助于更好的血糖管理。我们可以借助“我的健康餐盘”理念来合理控制每餐的米饭分量，同时搭配充足的蔬菜、瘦肉和健康脂肪，从而确保饮食的均衡。

总结来说，米饭并非如许多人认为的那样可怕。通过控制摄入量和注意饮食结构，米饭完全可以成为健康饮食的一部分，无需过度担忧它对体重和血糖的负面影响。

黄丽玉（饮食治疗师）