医句话：
肠道健康是近年来医学及营养领域非常关注的课题之一。事实上我国本土食材在这方面一直扮演默默守护肠道的“重任”。只要秉持正确的饮食之道，包括均衡饮食、减少加工食品及多喝水，人人都能完成顾好自身肠道的使命。

“哪些大马食物对肠道健康有益？自古以来，大马人的饮食文化基本涵盖了三大民族独有的风味。当中也不乏富含膳食纤维、益生菌、益生元以及草药和香料做为基础食材的传统美食。多吃不但有助于平衡肠道菌群、促进消化以增强肠道健康，同时还能让大马人更认识本土三大名着独特的美食风俗。

富含益生菌的大马美食：
马来美食篇
打拜（tapai）-打拜是一种以木薯，糯米发酵而成的美食，它含有益生菌可以帮助肠胃的蠕动。建议摄取打拜的时候可以搭配蛋白质，马来野菜（ulam raja）以确保均衡。

医句话：
高钠摄取是导致高血压的主要饮食因素之一，而高血压则是心血管疾病和中风的高危风险来源之一。根据研究，大马人每日平均摄盐量高达7.9克，远超过世界卫生组织建议的5克上限。事实上，你我皆可从日常饮食中做出调整，选择替代品如天然食材昆布、番茄或香菰等，减钠就从你我下一餐开始。

“你知道吗？盐和健康及疾病是有关系的，高钠所带来危害也不是‘咸一点’如此简单。在大马，每3人就有1人患有高血压，它是导致心血管疾病和中风风险提高的主要因素之一，而摄取过多的盐正是导致高血压的原因之一。

世界卫生组织（WHO）建议每人每天摄取5克（1茶匙）的盐 ，相对于2克的钠，以减低慢性疾病风险。然而，2018年大马摄取盐分摄取研究（MyCoSS）显示，国人每天平均摄取7.9克（1.6茶匙）的盐 ，相等于3.2克的钠，高于推荐量的50%以上。

在2021年，世界卫生组织为了解决此问题，提出了全球减钠计划，并设定了在2025年全球平均减少30%盐摄取量的目标。很遗憾的，在2023年3月时《全球减少钠摄入量报告》就预测到2025年世界各国无法按照原定计划达成目标。

在马来西亚，调查显示10个大马人中就有8个的蔬菜摄取量不足。然而，关于大马人摄取不足的碳水化合物和脂肪的情况少有听闻，蛋白质摄取不足的报道也相对较少，这正是营养师建议大家多吃蔬菜的原因所在。

蔬菜的卡路里普遍较低，因此它们能够提供良好的饱腹感，而不会导致过多的卡路里摄入。研究表明，足够的蔬菜摄取与预防肥胖、心血管疾病、糖尿病甚至某些癌症息息相关。丰富的蔬菜饮食可以帮助维持健康的体重，增强免疫力，并改善整体健康状况。

我建议大家购买具有myorganic或myGap认证的蔬菜，以减少农药残留的风险。如果你购买到普通蔬菜，可以在流动自来水下冲洗，尽量减少农药的残留。重要的是，农药残留并不是不吃蔬菜的借口。通过正确的清洗方法，我们可以更安全地享用蔬菜。

建议成年人每天摄取400克至800克蔬菜，这意味着每餐至少要包含200克的蔬菜。蔬菜富含大量纤维、植化素、维生素、矿物质以及各种抗氧化成分，对我们的身体非常有益。

然而，部分保健品业者常常宣传他们的产品，一颗保健品等于吃了多少公斤的蔬菜。对此，我并不推荐将这些保健品作为日常养生的替代品。原因在于这些保健品的有效成分是否能够长期安全地使用仍然存在疑问。过去也曾发生过由于滥用保健品而导致健康受损的案例。因此，长期依赖保健品是一种冒险的行为。

贝果是一种来自东欧的面包，它的制作方式与一般面包不同。贝果在发酵后会被放入滚水中煮过，然后再放入烤箱烘烤。网络上流传，贝果比一般面包更健康，这是真的吗？

贝果的密度通常比一般面包大，因此它的卡路里也相对较高。贝果可以使用精致面粉或全麦面粉制作，有些贝果还会加入各种坚果，甚至在表面涂上糖浆。因此，难以简单地说贝果就比面包更健康。

对于我来说，无论是面包还是贝果，它的本质都是碳水化合物。因此，如何健康地摄取贝果才是关键。你可以将贝果切开，搭配鸡蛋和生菜，再配上一杯豆浆和水果，这样摄取贝果就是相对健康的。相反，如果你只是搭配一杯咖啡，那么贝果的健康价值也会大打折扣。

酸种面包（sourdough）则是一种采用自然发酵、发酵时间较长的面包。由于较长的发酵时间，面团中的糖分被酵母菌转化为乳酸，从而形成独特的微酸风味。这种较长的发酵时间使得面团的化学成分发生变化，使这种面包更容易消化。

然而，为了节省时间和提高成本，一些商家并没有延长发酵时间，而是向面包中加入食用酸，以增强酸味。这种类型的面包实际上并没酸种面包的优点。由于没有明确的食物标签，消费者很难知道面包的实际成分。

现代人的生活节奏快，健康的外食选择变得愈发重要。为了保证营养均衡，我通常会选择杂饭。它的优点在于可以灵活搭配食材，令每一餐都能兼顾口味和营养。

一般而言，我会选择两份蔬菜和一份蛋白质。蛋白质的来源可以是豆腐、鸡蛋或是肉类，再搭配一份水果，这样就形成了一餐均衡的饮食。

在选择杂饭时，尽量避免油炸或多汁的食物，例如炸鸡、柠檬鸡块和泰式炸豆腐等。这些食物往往含有较高的热量和不健康的脂肪。如果实在找不到杂饭，白斩鸡饭也是一个不错的选择。记得请老板加多一些黄瓜，很多鸡饭摊还会提供青菜，这样的搭配更加有利于健康。

走进快餐店时，我会选择汉堡搭配沙物，而尽量避免炸鸡、炸薯条和快餐店的甜点等高热量食品。如果真的想吃炸鸡，我建议只吃一片，并将皮扒掉，避免蘸酱，这样可以减少糖和盐的摄取。尽量选择清淡的搭配，有助于保持健康。

如果来到马来西亚的嘛嘛档，我通常会选择甘榜炒饭，并请求老板加多一些蔬菜。为了减少糖分的摄入，我会选择搭配无糖的柠檬水或无糖柠檬红茶（limau／teh limau）。炒面或炒粿条虽美味，但常会使用大量的酱汁调味，容易导致钠超标，因此我会尽量避免这类选择。

减少饮料糖分摄入

医句话：
当老龄化已逐渐成为我国未来的趋势，接下来长者的营养摄取成为健康老龄化的关键。长者常面临感官退化、消化功能减退、肌肉流失等问题，影响食欲与营养吸收。为此，卫生部推出指南并建议多样化饮食、保持适量运动、充足饮水及低糖低盐饮食等措施，同时家庭也须营造愉快的用餐环境，鼓励长者参与食物准备，提升食欲与营养摄取。并且避免过度依赖营养补充剂，以均衡饮食为基础，结合健康生活方式，帮助长者维持健康体重与生活品质，迎接活力充沛的晚年。

“随着全球人口老龄化的加剧，大马预计在2030年成为老龄化国家，届时60岁以上人口将占总人口的15%。老龄化不仅是社会结构的转变，更是健康挑战的增加。长者面临的主要健康问题包括非传染性疾病（如心脏病、中风及糖尿病等）、营养不良、肌肉流失及器官功能退化等。为了帮助长者实现健康老龄化，合理的营养摄取和健康生活方式至关重要。

长者常面临以下健康问题：

‧ 感官退化
味觉、嗅觉、听觉和视觉功能下降，影响食欲和社交活动。

‧ 消化功能减退
肠胃吸收能力下降，可能导致营养不良。

医句话：

有人说，女性有两个胃，一个是装主食，另一个是装甜点；姑且不谈这是否正确，但无可否认的是，女性对甜点的接受度确实挺高。而身在大马理应是幸福的，皆因我国就是甜点之一即巧克力的主要生产国。惟无奈的是，如今的巧克力原材料多被替代或稀释，取而代之的材料如代可可脂，甚至添加过多糖及奶粉，使到甜点成为不折不扣的高糖零食，进而影响整体健康。

“大马为全球可可豆的主要生产国之一，拥有如克里奥罗（Criollo）、法里斯特罗（Forastero）和千里达（Trinitario）等富含抗氧化多酚的优质品种。本地巧克力以结合传统与现代工艺而闻名。可可富含抗氧化剂，特别是黄酮类化合物和多酚，能够中和自由基，降低炎症并促进心血管健康。

在矿物质方面，可可提供镁，帮助放松肌肉、调节血压和维持神经功能；铁有助于红血球生成并防止贫血；至于锌支持免疫系统健康。

想要更好获得巧克力的营养好处，推荐吃发酵烘焙好的巧克力豆，不只含有更多的膳食纤维，由于不添加其他油脂、添加物及糖等，因此可以更好地获得以上提及的营养好处。

原材料被取代 或酿健康危害

医句话：

农历新年期间是亲友聚会及出外旅行的高峰期，但这种频繁的聚餐、出游行程变动和作息改变可能会削弱一个人免疫力。为了保证旅途健康，可以提前从饮食和生活习惯上进行调整，即可有效提升全家人的免疫力，减少生病的风险。

“身为一名饮食治疗师，常被问及在农历新年期间出游前，如何通过饮食和生活作息调整来提升免疫力呢？确实，通过饮食是可增强一个人免疫力，皆因饮食是提高免疫力的核心之一。

首先多吃富含抗氧化剂的食物，如富含维生素C的蔬果，以及富含维生素E的杏仁、葵花籽和菠菜等。维生素C能够促进白细胞的生成，对抗感染，维生素E则是强效的抗氧化剂，能保护免疫细胞不被自由基损伤。

另外，绿色叶菜、深色浆果、红色和橙色蔬菜、全谷类食物和绿茶，均富含抗氧化成分和多种营养素。在出游前或旅途中，保持健康均衡的饮食，有助于保护细胞、降低炎症风险，进一步增强免疫力。

槟城娘惹年菜：娘惹阿杂长豆 
厨师：刘怀友

■材料：
黄瓜 800g
萝卜 半条
干辣椒 5至6条
黄姜 1小块
南姜 1小块
石古仔 3至4粒
黄糖（适量）
米醋（适量）
食用油（适量）
花生（打碎）
盐（适量）
葱头（适量）

■做法：
1. 将干辣椒、黄姜、南姜、石古仔等新鲜香料磨碎，可加入少许水帮助搅拌，形成浓稠的香料酱。
2. 热锅加入食用油，将香料炒至浓稠并释放香气，冷却备用。
3. 将黄瓜和萝卜切条，撒上适量盐腌制30分钟，之后挤干多余水分。
4. 将腌制好的黄瓜和萝卜与炒好的香料酱混合，放入密封容器，放入冰箱冷藏3天。
5. 食用时，将新鲜蔬菜如包菜、茄子、长豆烫熟后，加入阿杂享用。

这道改良版阿杂富含纤维、维生素和抗氧化物，有助于提升免疫力、促进消化。通过减少糖分与盐分，更符合现代健康饮食需求。

医句话：

酱油，不仅是厨房里的百搭调味品，更承载着饮食文化的深厚内涵。然而，关于酱油的健康话题却常被人以事不关己的“打酱油”方式忽略；事实上，酱油的钠含量、高盐摄入对健康的影响以及如何选择低盐酱油，都是每个人日常生活中应关注的问题，尤其在如今越来越注重健康的现代人生活中，更须认真对待这个看似简单却举足轻重的调味品。

对很多人而言，好酱油到底该如何选择呢？在古代，人们发现加盐浸泡食物不仅能保持食物，也能经过发酵让食物更美味。古时候的酱原材料是肉类，鱼类，蔬菜，谷物等。其中以容易到手并且易于保存的谷物特别是大豆、小麦为原料的“谷酱”逐步占据主流，其制造方法从中国流传到其周边各国，这就是被认为是酱油原型的调味品。

酱油作为一种广泛使用的调味品，在亚洲尤其是中国、日本和韩国的烹饪中占据重要地位。酱油的历史可追溯到2000多年前，最早是用于保存食物，之后逐渐发展为一种独特的调味料。如今，酱油在全球各地的厨房中随处可见，不同酱油种类与制作工艺为它增添了丰富的风味和功能。

常见酱油分3类

酱油的主要种类可分为以下3类：