加工食品增发炎 本土食材护肠有功

医句话：
肠道健康是近年来医学及营养领域非常关注的课题之一。事实上我国本土食材在这方面一直扮演默默守护肠道的“重任”。只要秉持正确的饮食之道，包括均衡饮食、减少加工食品及多喝水，人人都能完成顾好自身肠道的使命。

“哪些大马食物对肠道健康有益？自古以来，大马人的饮食文化基本涵盖了三大民族独有的风味。当中也不乏富含膳食纤维、益生菌、益生元以及草药和香料做为基础食材的传统美食。多吃不但有助于平衡肠道菌群、促进消化以增强肠道健康，同时还能让大马人更认识本土三大名着独特的美食风俗。

富含益生菌的大马美食：
马来美食篇
打拜（tapai）-打拜是一种以木薯，糯米发酵而成的美食，它含有益生菌可以帮助肠胃的蠕动。建议摄取打拜的时候可以搭配蛋白质，马来野菜（ulam raja）以确保均衡。

印度美食篇
印度酸奶饮品（lassi）-它是一种印度的传统酸奶饮品，在大马印度餐馆（即嘛嘛档）并不陌生。它主要由酸奶、水和香料混合而成，而它发酵的酸奶富含益生菌，有助于促进消化。有时还可以加入水果或坚果搅拌，来增添它的口感风味和营养价值。

但由于有些lassi再添加蜂蜜或糖分，建议在外食用前要求减少或不添加任何糖分，避免摄取过量的糖分。

华人美食篇
华人阿渣（acar）-它是一种大马华人美食里常见的腌制蔬菜。主要由黄瓜、胡萝卜、包菜及凤梨等蔬菜水果搭配醋、盐、糖、辣椒和香料腌制而成。它的腌制过程中会发酵并产生天然乳酸菌（Lactic Acid Bacteria，LAB）的益生菌，所以也有助于增强肠道健康。一般acar都可以在娘惹式的料理中找到，也可以很简易地在住家制作为小吃。但自制acar时，建议注意糖分和盐的量，避免过度加工，以保持它的益生菌活性和acar的健康质量。

除此之外，大马坊间也不乏对肠道健康有益的道地食材，其实早已融入我们的日常食物，适量地吃也可以间接地促进我们的肠道健康。

木薯（ubi kayu）-木薯糕的主要成分，含有大量膳食纤维，有助于肠道蠕动。
香蕉（pisang）-尤其本地品种的‘甘榜香蕉’，含有益生元成分，支持益生菌的活性。
南姜（lengkuas）-在娘惹菜和马来料理中常见，具有抗炎作用，有助于改善消化系统健康。 
罗汉果-华人罗汉果凉茶居多，帮助清热缓解胃酸倒流、促进肠道健康。
酸柑水（limau kasturi）-嘛嘛档热门的酸柑水也富含维生素C，有助消化和增强免疫力。

减加工食品多喝水 助肠蠕动减便秘

那我们该如何调整饮食和生活作息来促进肠道健康呢？可遵循以下几点来做到。

均衡饮食
坊间说的‘能征服免疫健康，就能征服肠道健康’，这句话并不是无稽之谈的谣言。毕竟人体大部分的免疫细胞都聚集于我们的肠道，均衡的饮食习惯确保足够的膳食纤维，因此也有利消化道益菌的生长。偶尔在外食的时候不方便摄取到足够的蔬菜水果，适当补充益生菌也是能够接受的。

减加工食品高糖饮食
大部分的加工食品（如香肠、火腿、鱼丸等食品）往往缺乏膳食纤维，且多数由低营养价值的材料如面粉、人工味精和调味料组成。长期摄入这些低纤维的加工食品可能导致有益菌因缺乏纤维作为益生元而减少，同时增加有害菌（如产气荚膜梭菌）增生的风险，破坏肠道菌群平衡。

此外，长期摄取加工食品中的食品添加剂（如乳化剂、人工甜味剂及食品色素）也具有破坏肠道屏障的可能性，导致肠漏症候群（leaky gut syndrome），使毒素和未消化的食物颗粒进入血液，引发慢性炎症。

另一方面，高糖饮食（如含糖饮料、甜点、精制碳水化合物）则会促进特定有害菌（如厚壁菌门）增殖，并抑制益菌的生长，从而加促炎症和代谢紊乱的风险。如果食用者长期不加以监督糖分的摄取，即会刺激肠道菌群释放促炎因子，增加肠道炎症，引发各种与肠道发炎相关的流行疾病如肠躁症（Irritable Bowel Syndrome ，IBS）和克隆氏症等炎症性肠病（Inflammatory Bowel Disease，IBD）。

增加水分摄取
水是膳食纤维发挥作用的关键，让益生菌能吸收到充分的益生菌，也间接地维持肠道的正常运作。事实上，最直接影响肠道蠕动的膳食纤维与水分的摄取量息息相关。此外可溶性纤维（如果胶、洋车前子壳）在水分充足时会形成凝胶状物质，有助于软化粪便，促进排便顺畅。而可溶性纤维（如全谷物、蔬菜中的纤维）则依赖水分膨胀，增加粪便体积，刺激肠道蠕动及防止便秘。

因此充足的水分维持肠道内容物的湿润度至关重要，使它更容易通过消化道，减少粪便在肠道滞留时间，降低便秘的风险。同时，平日搭配规律进食时间和适量运动，也能更进一步促进肠道蠕动，减少便秘的症状。”

上班族护胃有方

“以下是一些给上班族的护胃建议，只需提前一天准备早餐和午餐，包括提前准备好放在冰箱内，吃之前再以微波炉加热即可。须注意，再忙也要吃早餐，而且须高纤维及容易准备。

均衡的早餐建议如下：
全麦面包加煎蛋、生菜、小番茄及一杯牛奶。
蒸番薯加烤鸡胸肉、水果沙律及一杯豆奶。

午餐自带更健康：
建议准备糙米饭加2种不同颜色的蔬菜，以及蛋白质如豆腐、鱼肉、鸡肉，若真的没有时间准备建议以经济饭为主，搭配2种蔬菜及一种蛋白质。建议少拿油炸类食物以及少拿高钠高油的酱汁如咖哩汁。

准备办公室小零食如坚果类、水果干及无糖酸奶等，饿了就吃一点，避免暴饮暴食。下午茶尽量以水果、无糖茶及咖啡代替蛋糕。

晚餐则尽量清淡。下班后时间充裕，可以做一些清淡易消化的食物，如清蒸鱼及蔬菜汤等。另外建议碎片时间动起来，利用午休时间散步、做些简单的拉伸运动，可促进肠胃蠕动。还有适当的加入发酵食物在自己的餐盘内，如自己发酵的泡菜、优格乳、乳酪、打拜及天贝等。

转移注意免甜食欲望

可是我爱吃甜食加工食物怎么办？建议选择天然的甜味来源如水果、红枣及蜂蜜，解馋又有营养。同时控制分量，把甜食及油炸食物装在小碗里，搭配其他食物一起享受。比如说1汤匙冰淇淋搭配一碗水果，一小片炸鸡搭配一大碗沙律，一小包薯片搭配一杯原味酸奶。

还有转移注意力，如当你想吃甜食时，可以尝试做一些其他事情来转移注意力，比如听音乐、看书及运动等。

我平常都会忘记喝水该怎办？建议带水壶去公司，将水壶放在显眼的地方。想喝也很方便。同时多样化自己的水分摄取，如加柠檬、薄荷、橘子摘水里置入冰箱，让开水有味道更讨喜。

适当的品茶或咖啡，包括红茶、绿茶、乌龙茶及精品咖啡，提升又能增加水分的摄取。最后是以高汤烹调食物，或在主食内搭配汤。所谓无汤不成宴，烹调一碗好汤可以煮粥、面汤、米粉汤或吃饭的时候配汤也能增加水分的摄取。

本土食材风味佳 营养足

身为一名营养师是如何看待口服益生菌，益生元及后益生元？先从益生菌（probiotic）说起，它是对消化道和健康有好处的细菌，例子有乳酸菌（lactobacillus）、双歧杆菌（bifidobacterium），对高温敏感。

至于益生元（prebiotic）是促进益菌生长的元素，通常是膳食纤维或其他碳水化合物。例如菊粉（inulin）、低聚果糖（FOS）、低聚半乳糖（GOS），可耐高温。最后是后生元 （postbiotics），通常是益生菌的代谢副产物，可耐高温，如短链脂肪酸（如丁酸）和肽。

简单来说，若一个人保持之前提及的饮食习惯，其实是不需要另外摄取的。但可以准备一些放在家里，在日常饮食没有那么均衡的时候适当补充。但请记得，均衡饮食才是护胃的关键。请别认为只要服用保健品就能暴饮暴食了。

实际上，大马的饮食不仅充满风味，还蕴含了许多‘众所不周知’有益肠道健康的天然食材。从富含益生菌的打拜和拉昔，到富含纤维的木薯和热带水果，这些本地食材都能轻易被纳入我们的每日饮食里帮助维持肠道健康之余的同时，也不辜负味蕾上的满足。

真正的肠道健康条件，只需要在日常饮食中多留意均衡饮食，准时吃饭，搭配发酵食物，减少加工食物，适当的补充保健品。也不忘适量又定时运动。慢慢地，你也可以体会，健康不一定需要昂贵的进口食品，因为我们身边的大马食材，早已为我们提供了天然、营养丰富的肠道保养方案。”

**温馨提醒：文章与广告内提及产品、服务及个案仅供参考，不能作为看诊依据，须以医生的意见为主。