近半癌症可预防 正确饮食是关键因素

医句话：
现代人讲求效率，外卖、速食、预制与甜点已是“家常便饭”，但这样的饮食习惯却正悄悄堆积健康风险。研究指出，约三分之一的癌症死亡病例与不良饮食有关。当方便已凌驾于营养之上，人人都须重新审视餐桌选择，透过本地天然食材，搭配健康作息夺回防癌与健康的主导权。

近年来，癌症病发率持续攀升，世界癌症研究基金会明确指出，每年因癌症死亡的人中有1/3和不良饮食习惯有关，快节奏生活催生‘效率至上’的饮食文化，也就是外卖、速食餐点、预制菜和精致烘焙甜点成为许多人的日常选择。

研究显示，加工食品中的添加剂（如亚硝酸盐、人工甜味剂）可能干扰代谢，而烘焙食物中的高温美拉德反应产物（如丙烯酰胺）亦被国际机构列为潜在致癌物。当便利性压倒营养均衡，‘舌尖上的风险’正悄然累积。

世界卫生组织数据显示，约30%至50%的癌症是可通过健康生活方式去预防，而饮食是关键一环。其实从中文‘癌’字就可一窥古人的智慧，3个‘口’也就意味饮食和癌症的关系有多密切。

6大本土食材助抗癌

在我国本地食材中，哪些食物具备抗癌潜力？让我们一一揭开‘舌尖上的防癌密码’，并以科学解析6大本土五色抗癌食材。

十字花科蔬菜-西兰花、包菜
西兰花中的萝卜硫素（sulforaphane）能激活抑癌基因，抑制癌细胞增殖。金马伦盛产的包菜亦富含吲哚-3-甲醇（indole-3-carbinol），可调节雌激素代谢，降低乳腺癌、子宫内膜癌与宫颈癌风险。

实用小贴士：随意加入不同主餐或零食；每餐需至少半杯（约75克）煮熟的蔬菜
早餐：
1）在煎蛋卷或炒蛋中，加入切碎的西兰花或羽衣甘蓝（kale）。
2）将蒸熟的花椰菜、西洋菜与牛油果一起打成绿色奶昔。

午餐：
1）清炒小白菜，加入一点盐调味即可。
2）在汤中加入切碎的包菜或花椰菜/西兰花，增加口感和营养。

晚餐：
1）清炒芥兰，搭配蒜末和少许酱油。
2）将花椰菜米（切碎的花椰菜）作为米饭替代品，搭配主菜食用。
3）西洋菜炖汤

零食与加餐
1）准备一小碗蒸熟的西兰花，搭配鹰嘴豆泥蘸酱。

大蒜与生姜-天然抗炎卫士

大蒜中的大蒜素（allicin）具有抗菌和抗氧化特性，而生姜的姜辣素（gingerol）能抑制慢性炎症。炎症被视为癌症的温床，至于这些香料则是厨房里的‘食疗药箱’。
 

■实用小贴士：
1）生吃：将大蒜瓣压碎或切碎，静置10分钟（让蒜氨酸酶与空气接触生成大蒜素），直接食用或加入凉拌菜或配橄榄油蘸面包。
2）熟吃：大蒜与生姜可以与肉类或蔬菜同炒或蒸煮。
3）烘培：生姜磨成泥或粉，加入蛋糕、饼干或布丁中。蒜末配橄榄油蘸面包。

■其他吃法：
生姜蜂蜜泡茶、腌制生姜（制成醋泡姜）、发酵大蒜（制成黑蒜）。
建议用量：大蒜每日2至3瓣为佳，生姜每日10克左右，注意不过量避免肠胃不适。

菌菰类-香菰、灵芝
本地农户培育的香菰富含β-葡聚糖（beta-glucan），可增强免疫细胞活性。

■实用小贴士：
在餐点中，除了蔬菜，可以考量清炒杏鲍菰、蒜蓉炒鲍鱼菰、蒜蓉蒸金针菰及剁椒蒸香菰，开胃又下饭。还可以菌菰与豆腐同炖，慢火熬煮1至2小时成汤，使多糖类物质充分溶解于汤中。另外也可以低温煎制、烤制或用空炸方式。

番茄-餐桌上的防癌战士

番茄的防癌密码及番茄红素（lycopene）是类胡萝卜素家族中的‘明星’，其抗氧化能力是β-胡萝卜素的2倍、维生素E的100倍。番茄红素通过‘熄灭’单线态氧自由基，减少DNA氧化损伤，并且抑制胰岛素样生长因子（IGF-1）信号通路，阻断癌细胞增殖。

■实用小贴士：
早餐：生吃番茄沙律或三明治。
午餐：炒制（提升番茄红素吸收）可加入鸡蛋或豆腐。
零食：烤番茄配罗勒
晚餐：番茄炖汤切块，与马铃薯、胡萝卜及洋葱等蔬菜同炖，加入高汤或水煮20至30分钟，低脂，可帮助体重管理又美味。

胡萝卜-“天然护盾”隐藏的“抗癌军团”

Β-胡萝卜素是强效抗氧化剂，能中和自由基，减少DNA氧化损伤。2021年《国际分子科学杂志》一项研究表明，β-胡萝卜素可通过激活Nrf2通路，增强肝脏解毒酶活性，帮助清除致癌物，如苯并芘（benzopyrene）。

另外，木犀草素（luteolin）于2023年《癌症研究》论文证实，这种黄酮类物质可抑制乳腺癌细胞迁移，阻断VEGF血管生成信号。

膳食纤维：每100克胡萝卜含2.8克纤维，能促进短链脂肪酸（如丁酸）生成，调节肠道菌群，降低结直肠癌风险。

■实用小贴士：
每天生吃半根胡萝卜（约50克）或蒸熟食用，搭配少量坚果（如核桃）可提升β-胡萝卜素吸收率。

番薯-从膳食纤维到彩虹营养

β-胡萝卜素（橙心薯）与花青素（紫薯）。β-胡萝卜素含量是胡萝卜的1.5倍，降低肺癌、胃癌风险；花青素能阻断癌细胞血管新生信号; 两者均具抗炎作用，可抑制慢性炎症向癌变转化。

■实用小贴士：
黄金搭配：
番薯加酸奶（益生菌促进纤维发酵，增强肠道免疫）。
紫薯加核桃（ω-3脂肪酸提升花青素吸收率）。”

釐清民间防癌8大迷思

“随着大众的健康意识提升，许多人开始关注防癌食材，尤其是本土常见的植物和食物。然而与此同时民间也有流传的许多防癌偏方和迷思，究竟是真是假？就让我们以科学的角度，探讨一些常见的防癌食材迷思，并揭示它背后的真相。

迷思一：仙人掌汁真的可以抗癌吗？
仙人掌（尤其是仙人掌果）确实含有丰富的抗氧化物质，如维生素C，类黄酮（flavonoids）和多酚 （polyphenols）并有助于减少自由基（free radicals）对细胞的损害，从而降低癌症风险。然而，目前的科学研究尚不足以证明仙人掌汁能直接抗癌。所以将它夸大为‘抗癌神器’并不科学。

迷思二：红毛榴梿汁是抗癌神饮吗？
红毛榴梿中的乙酰基甘类化合物（acetogenins）通过干扰癌细胞的能量代谢，有效阻止癌细胞增殖，从而抑制癌细胞。然而这些研究尚未在人体临床试验中获得验证。此外，红毛榴梿的种子和叶片含有神经毒素（annonacin），长期大量摄入可损害神经系统。尽管果肉中的毒素含量较低，但过量饮用红毛榴梿汁仍可对肝脏和肾脏造成负担。适量饮用可提供抗氧化和抗炎益处，但不宜夸大它的抗癌功效。

迷思三：姜黄是真正的抗癌黄金吗？
多项研究表明姜黄素能够抑制癌细胞的生长并促进它凋亡。然而，姜黄素在人体内的吸收率较低，日常饮食摄入难以达到有效的剂量。因此，姜黄可作为保健品辅助健康，但不能替代癌症治疗。

迷思四：苦瓜能抗癌吗？
苦瓜苷和多肽（polypeptide）在细胞或动物实验研究中显示出抑制癌细胞生长的潜力，但人体临床证据不足，因此将它视为防癌的灵丹妙药并不科学。不过，苦瓜作为健康蔬菜，确实有助于调节血糖和增强免疫力的功效。

迷思五：椰油究竟是超级食物还是被炒作呢？
椰油富含中链脂肪酸，有助于新陈代谢和免疫功能。然而，目前并没有足够的证据表明椰油能直接预防癌症，且热量较高，过量摄入导致体重增加，反而增加癌症风险。椰油作为烹饪油适量使用是可行的，但不应该依赖它来防癌。

迷思六：灵芝是抗癌良方还是辅助保健？
灵芝中的多糖和三萜类化合物在实验研究中通过增强免疫力，减少炎症和抑制癌细胞生长发挥了抗癌的潜力。但它主要为辅助疗法，可减轻化疗副作用，并改善患者的生活质量，不能视为主要治疗手段。

迷思七：黑面将军是抗癌圣草还是传统偏方呢？
它富含黄酮类、多酚和皂苷并具有抗炎和抑制癌细胞生长的潜力。可目前的研究主要集中在细胞和动物试验，尚无足够的临床证明对人体癌症有治疗作用。虽然黑面将军茶有助于增强免疫力，但它不能替代正规癌症治疗。

迷思八：抗氧化补充剂真的能防癌吗？
抗氧化剂能减少自由基损害，但过量摄入可能适得其反。研究发现，高剂量的β-胡萝卜素（beta carotene) 会增加吸烟者患肺癌的风险，而高剂量维生素E会提高前列腺癌的发病率。对于健康的人，适量的抗氧化剂有助于维持细胞健康，减少氧化压力，并在一定程度上延缓衰老。然而，过量摄取可破坏体内自由基与抗氧化剂的平衡，甚至增加疾病风险。因此，健康人群不必依赖补充剂，应通过均衡饮食获得所需的抗氧化物质。

整体生活作息是关键

虽然本土食材具有健康益处，但防癌关键在于整体生活方式，而非依赖单一食物。以下是科学支持的防癌建议：

均衡饮食
科学研究表明，均衡摄取富含抗氧化物、膳食纤维，优质蛋白及健康脂肪的食物有助于降低癌症风险。此外，避免高加工食品、过量糖分及红肉摄取，也能减少体内炎症及致癌因子的累积。

以下为一天的餐单建议：
早餐：燕麦粥（加核桃、亚麻籽、蓝莓）加一小碗红薯叶炒蛋。
午餐或晚餐：糙米饭或藜麦饭加富含Omega-3的蒸鱼（沙丁鱼、三文鱼、鲭鱼及鳕鱼），或黑木耳炒豆腐（富含多糖体及植物蛋白）加清炒苦瓜和红甜椒（提供抗氧化剂），或炒西兰花（富含硫代葡萄糖苷）加一小碗海带汤（富含碘，有助于甲状腺健康）或紫薯汤（富含花青素）。
健康零食的选择：坚果（杏仁、核桃、巴西坚果）、绿茶、无糖豆浆或杏仁奶。

保持健康体重
肥胖与多种癌症相关，应该通过健康饮食和适量运动控制体重。饮食方面需减少精致淀粉，选择综合性饮食，如膳食纤维、优质蛋白和健康脂肪。另外，也鼓励大家避免久坐不动，结合有氧运动如快走、跑步、骑行和力量训练，以提高新陈代谢并维持健康体重。

戒烟限酒
吸烟和过量饮酒是癌症的主要风险因素，因此戒烟和限制酒精摄入可降低癌症风险。

定期筛查
定期健康检查和癌症筛查有助于早期发现，提高癌症治愈率。

总结，在健康信息泛滥的今天，应以科学态度看待防癌食材，避免被不实信息误导。本土食材虽有益健康，但非灵丹妙药，不能替代医学治疗。防癌的关键在于均衡饮食、适量运动、戒烟限酒和定期体检，而非依赖某种特定食物或饮品。”

**温馨提醒：文章与广告内提及产品、服务及个案仅供参考，不能作为看诊依据，须以医生的意见为主。