日常饮食摄足胶原蛋白 肠道菌群多样性助抗衰老

医句话：
随着健康老化的意识提升，如今抗衰老食品或产品可谓比比皆是，其中最为常见就是胶原蛋白；从营养角度来看，很多天然食物皆有类似胶原蛋白的效果，只要搭配得宜，从日常饮食亦可摄到所需营养，再加上健康作息，以最低成本做到抗衰老并不难。

“抗衰老食品真的有效吗？今天让我们一起了解何谓抗衰老食品，尤其是胶原蛋白。一提到抗老化很多人第一时间会想到胶原蛋白，关于胶原蛋白的保健品更是比比皆是。

近期的研究显示从不同动物来源的水解胶原蛋白可帮助改善真皮胶原蛋白合成、增加成纤维细胞的胶原蛋白合成、增加真皮密度、改善皮肤的保湿度和弹性并减少面部皱纹。

然而天然食物内的胶原蛋白也有类似的效果。因此不需要特别购买胶原蛋白产品来达到抗老的效果。

其实摄取充足的蛋白质可以帮助成纤维细胞制造更多的胶原蛋白。此外，通过人体消化后从食物获取的胶原蛋白肽也有抗氧化和抗发炎的作用，帮忙从皮肤细胞中移除活性氧。

所以大家可以先依据个人营养需求摄取充足的蛋白质，确保身体每日可获取充足的胶原蛋白，以此作为抗衰老饮食的第一步骤。

靠燕窝抗衰老挑战大

除了胶原蛋白之外，燕窝也是一路以来备受大家喜爱的抗衰老食品。近期的研究显示燕窝的确可以为人体带来一些益处，这些益处包括抗高血压、抗衰老、增强免疫力和神经增强。

燕窝之所以有这些益处，都归功于燕窝里独特的糖蛋白、唾液酸、表皮生长因子（EGF）和其他生物活性化合物。若仅通过摄取燕窝来达到抗衰老的益处有一个挑战性，那就是燕窝的种类以及燕窝的生产地，因为不同的燕窝种类和来源都会影响燕窝的营养成分，进而影响燕窝为人体所能带来的益处。

可惜目前的研究还未能证实哪一种燕窝能为人体带来最大的效益，也还未针对燕窝的推荐摄取量做出一个结论。若你是燕窝喜好者，可以将无糖或者少糖燕窝纳入抗衰老饮食的其中一部分。

Omega脂肪酸护肤保脑两不误

哪些食物搭配能发挥更好的抗衰老效果？以下是一些推荐组合，任君选择。
1）蛋白质+维生素C=胶原蛋白
除了蛋白质和主食之外，我们可以挑选一些高维生素C的蔬果以完成我们的正餐。

蛋白质食物来源包含以下几种：
动物性蛋白质（肉类、家禽类、海鲜、蛋）
乳制品（牛奶、奶粉、芝士及优格乳）
植物性蛋白质（种子、坚果、豆类如红豆绿豆等、黄豆制品如豆腐豆奶等）

高维生素C的蔬果则包括：
水果（番石榴、芒果、木瓜、草莓及奇异果等）
蔬菜（西兰花、椰菜花、羽衣甘蓝、红辣椒、甜瓜、甜椒等）

2）蛋白质+Omega-3、6脂肪酸
除了皮肤衰老，我们也应当注重其他方面的衰老，例如大脑的退化。这时候Omega-3、6脂肪酸就能在这点上帮助我们，且已有许多的研究证实这些脂肪酸在维持认知功能、记忆力和保护心脏方面有着相当的益处。

更为美妙的是，许多富有蛋白质的食物其实本身就含有充足的Omega-3、6脂肪酸，也让我们无需烦恼到底该如何摄取这么多不同种类的营养。

其实大家可以参考以下的食物例子，将这些食物纳入每日的饮食摄取中，以确保在摄取充足蛋白质的同时也能获取这些脂肪酸。

富有Omega-3脂肪酸的食物有核桃、南瓜籽、葵花籽、鲭鱼、鲑鱼、鲱鱼、大豆和奇亚籽；至于富有Omega-6脂肪酸的食物包括植物油、种子、坚果、肉类和蛋类

3）多酚类+胡萝卜素
由植物生产的多酚类具有良好的抗氧化和抗发炎作用，因此是抗衰老食物中不可被忽视的其中一环。我们可以从蔬果和全谷类中摄取多酚类，特别是浆果，更是含有比其他蔬果还来得高的多酚类含量。

此外，番茄红素、红胡萝卜素和类胡萝卜素也被研究证明可帮助延缓衰老。我们可以从木瓜、西瓜、芒果、西红柿、南瓜及胡萝卜等摄取诸如此类的胡萝卜素。

与多酚类相似的是，这类的胡萝卜素可以从蔬果中轻而易举地取得。所以我们可以每日摄取不一样颜色和种类的蔬果来获得这些对抗衰老有益的营养。

4）儿茶素
从茶类中获取的黄酮类化合物和儿茶素同样具有抗氧化和抗发炎的作用，使得茶成为了抗衰老饮食中优先的饮料选择。

大家可以根据自己的喜好选择不同种类的茶进行适量的摄取，并使用不加糖的茶来代替其他的加糖饮料（例如汽水或三合一饮料等）。这样，就可以在摄取儿茶素的同时减低精致糖的摄取，可谓一举两得。”

平衡肠道菌群 减炎症延缓衰老

“你知道吗？肠道健康与抗衰老是息息相关的。近年来的研究发现，肠道健康与衰老之间存在密切联系。人体的肠道内含有数万亿个微生物，它们共同构成肠道菌群，维护消化健康、调节免疫、控制炎症，并影响大脑功能。

而平衡的肠道菌群能够帮助延缓衰老，菌群失衡则可能加速衰老及相关疾病的发生。

肠道菌群的多样性对于维持健康至关重要。研究表明，随着年龄增长，肠道菌群的组成会发生变化，一部分有益菌的数量减少，而有害菌的数量增加。这种变化可能导致慢性炎症的发生。慢性炎症被认为是衰老加速的主要因素之一。因此维护肠道菌群的多样性，是抗衰老的重要策略之一。

为了促进肠道健康，我们可通过调整饮食来优化菌群环境。首先，增加膳食纤维的摄入至关重要。膳食纤维是肠道菌群的重要‘食物’。它可促进有益菌的生长，同时帮助减少有害菌的数量。富含膳食纤维的食物包括全谷类（如糙米、燕麦）、豆类、坚果以及各种蔬果。

其次益生菌和益生元的摄入也对肠道健康至关重要。益生菌如乳酸菌和双歧杆菌，常见于酸奶、泡菜、康普茶和味噌等发酵食品中。而益生元则是促进益生菌生长的物质；大蒜、洋葱、香蕉和韭菜等食物富含益生元。适量摄入这两类食物可帮助维持菌群平衡，减少炎症及延缓衰老。

此外，减少加工食品和精制糖的摄入也十分关键。高糖、高脂肪和高盐的加工食品会破坏肠道菌群的平衡，导致有害菌增加及引发炎症。因此应尽量选择天然、新鲜的食材，以维持健康的肠道环境。

最后，充足的水分摄入同样不可忽视。水分不仅助于肠道蠕动，还能排出体内代谢废物，减少毒素在体内的累积。因此，每天保证充足的水分摄入，对于维持肠道健康和延缓衰老至关重要。

上班族抗老化小贴士

上班族的生活节奏快，工作压力大，往往难以保持健康的饮食习惯。然而，合理的饮食选择不仅可延缓衰老，还能提升精力和工作效率。

首先优质蛋白质的摄入至关重要。可选择鱼类、蛋类、瘦肉、豆类等高蛋白食物，同时搭配健康的烹饪方式，如蒸、煮或炖，以减少油脂摄入。其次，抗氧化食物的摄入也是关键。抗氧化物质可帮助中和自由基，减少细胞损伤，从而延缓衰老。富含抗氧化物质的食物包括蓝莓、番茄、胡萝卜、菠菜和绿茶等；建议在日常饮食中多添加这些食物，以提高身体的抗氧化能力。

此外，减少加工食品和高糖饮食对于维持健康也十分重要。加工食品通常含有大量的反式脂肪、添加糖和防腐剂，容易引起慢性炎症，加速衰老。因此，建议尽量减少饼干、蛋糕及快餐等高加工食品的摄入；要选择天然、新鲜的食物，以降低慢性病的风险。建议选择健康零食，如坚果、酸奶或水果，不仅可以提供能量，还能为身体提供维生素和矿物质。

定时进餐对于维持身体健康也至关重要。长时间不吃饭或暴饮暴食会影响新陈代谢，甚至导致体重增加。上班族可养成规律进食的习惯，每天按时吃三餐，同时避免因工作忙碌而错过正餐。选择健康的外卖或自带午餐也是一个不错的策略。外食往往高油高盐，长期食用可能影响健康。因此，可选择相对健康的外卖选项，如少油的蒸菜、清汤类食物，或提前准备健康的便当，以确保营养均衡。

最后，养成良好的饮食习惯需要一定的规划和坚持。可设定每周新增1至2种抗衰老食物的目标，例如每周增加两次深色蔬菜。同时，可以和同事一起创建健康的社交饮食氛围，例如选择健康的餐厅、相互推荐健康食谱等，让健康饮食成为一种可持续的生活方式。

抗衰老餐单建议：
综上所述，大家可以根据以下的方程式来搭配各种含有不同营养素的食物来完成专属自己的抗

衰老饮食：
正餐：全谷类主食+富有Omega-3、6脂肪酸的蛋白质（以肉类、蛋类或是黄豆制品为主）+富有多酚类、胡萝卜素或维生素C的蔬果（可以每日更换）

点心：富有多酚类、胡萝卜素或维生素C的水果或者乳制品或者富有Omega-3、6脂肪酸的坚果和种子

饮料：不含糖的茶（若饮茶，可换成其他不含糖的饮料或者含有蛋白质的牛奶或豆奶）”

**温馨提醒：文章与广告内提及产品、服务及个案仅供参考，不能作为看诊依据，须以医生的意见为主。