营养运动管理好压力重拾男性活力不是梦

謝慧麗 Cha Fueh li - 20 August 2025

医句话：
男人的活力，不只在于性功能，更是一场全方位的健康挑战。从荷尔蒙平衡、体能表现，到心理韧性与营养状态，现代男性在压力、饮食与生活习惯中，不知不觉失去精、气、神。30岁后活力开始走下坡，唯有从饮食、运动与睡眠等关键处着手，30、40甚至50岁亦可找回男人该有的元气与自信。

“提到‘男性活力’这4个字，很多人第一时间想到的是性能力。但真正的男性活力，其实应该更全面，包括良好的体能、精神专注力、生殖功能、荷尔蒙平衡与心理健康。

现代男性常在事业与家庭之间奔波，长期面对压力、作息不规律和饮食不均衡，活力面临诸多挑战。根据2019年国家健康与病发率调查（NHMS），约1/3的成人患有代谢综合症，而40岁以上男性更为常见。

代谢综合症会影响荷尔蒙平衡，特别是睾酮（男性主要荷尔蒙）下降，导致疲劳、肌肉减少和性功能下滑。因此从饮食和生活方式下手，补足营养、调整作息，并搭配适量运动，是恢复男性活力的关键词。

30岁后活力下降
男性活力的下降常见于30岁之后，主要因素为：

生理因素
睾酮水平约从30岁起开始缓慢下降，平均每年1%，进而影响体能、肌肉量与性荷尔蒙状态。

生活方式因素
缺乏运动、饮食高糖高脂、熬夜、抽烟及饮酒等行为，会加速睾酮流失和脂肪堆积，影响心血管健康与代谢功能。

心理因素
长期压力、焦虑或睡眠障碍，透过影响脑内调节机制，如促性腺激素释放激素（GnRH）与黄体生成素（LH）分泌，或提升皮质醇水平，进一步干扰睾酮合成，削弱体力与性荷尔蒙状态。

环境因素
大马男性普遍暴露于高热量饮食文化（如油炸食物、含糖饮料），同时日照不足和久坐生活方式，也影响体内维生素D合成与新陈代谢效率。

大马男性饮食：热量高营养低

回到饮食现状，本地男性在饮食选择上常偏向‘快、饱及重口味’，如杂饭、大排档及油炸小吃等。虽然能快速提供热量，却缺乏蔬果、全谷类、坚果种子等高营养密度的食物，相等于热量高及营养密度低的饮食。

根据大马成人营养调查（MANS）数据，男性的饮食中，碳水化合物的能量贡献约为52.4%、脂肪为29.2%，而蛋白质为18.4%，显示出脂肪摄入过多，而营养密度低的趋势。

这种长期以精制碳水和高脂肪为主的饮食结构，不仅提升肥胖与代谢疾病风险，也容易导致某些营养素的缺乏，特别是锌（zinc）与维生素D，这两者与男性活力息息相关。

锌与男性生殖健康：
锌是维持男性荷尔蒙平衡的重要矿物质，参与了睾酮的生成，对精子数量与质量也有直接影响。研究显示，缺锌可能导致睾酮水平下降及性欲减退、免疫力降低。

研究表明，马来西亚男性普遍缺锌的原因包括蔬菜摄取不足、红肉和海鲜食用频率低、以及饮食偏向高精制谷物与加工食品。尤其是素食或挑食者，更要注意锌的补充。富含锌的天然食物包括生蚝、贝类、牛肉、南瓜子、鸡蛋及全谷物等。

维生素D与男性活力：
维生素D不仅影响骨骼健康，更是调节免疫功能与睾酮水平的重要营养素。阳光照射是维生素D合成的关键来源，但许多大马男性因工作忙碌、长时间在室内，加上肤色较深、户外活动少，容易缺乏维生素D，从而导致精力不足、免疫力下降，甚至容易忧郁或低性欲。

推荐的食物来源有深海鱼类（鲑鱼、沙丁鱼）、鸡蛋、强化牛奶、蘑菰（尤其是暴晒过的）等。

改善饮食的建议：
每天摄取至少1份全谷物、2份水果和3份蔬菜；同时每周摄取2至3次含锌食材，如海鲜、瘦红肉、鸡蛋、荳类及南瓜子等。

另外也增加摄入天然脂肪来源，如坚果、橄榄油、深海鱼；减少糖饮、油炸与加工食品摄入。每天保证15至30分钟日照，或考虑适当补充维生素D。

再次强调，饮食固然关键，但要全面提升男性活力，运动、营养补充与压力管理同样不可或缺。”

男人20 30 40运动大不同

“多项研究指出，规律的运动对男性的活力有显着影响，尤其在提升睾酮水平、保护心血管健康和增强精力方面。

例如一项研究发现，12周的有氧运动干预显着提高超重男性的血清睾酮水平。男性体内睾酮水平高有助于增加肌肉量、减少脂肪，甚至改善性功能。

根据调查，越来越多的大马男性开始重视运动，尤其在都市圈。跑步、游泳、举重等力量训练是最受欢迎的运动形式。然而，尽管意识提升，许多人仍因工作忙碌或缺乏动力而难以维持规律锻炼。

因此男性应依年龄与体能，灵活调整运动计划：
■20至30岁
结合有氧与举重训练，提升肌肉量和心肺功能。

■30至40岁
体能逐渐下滑，可采用中低强度的举重训练，搭配有氧运动及高强度间歇训练（HIIT），在短时间内提高运动效益，适合忙碌的上班族。

■40岁以上
建议进行快走、瑜伽或普拉提等低强度运动，以维持柔韧性、预防肌肉流失与关节僵硬。
以上为大马男性运动与健康指南，可以根据自身的年龄来安排正确的运动量。

补充剂非万能

除了运动，营养摄取与补充剂的应用也是提升男性健康与活力的重要环节。现代男性普遍面对高压与忙碌的生活节奏，常因饮食不均而影响体能与精神状态，因此不少人会选择通过补充剂弥补营养缺口。有哪些补充剂对男性尤其有益？
■蛋白质
有助于肌肉修复与增长，尤其运动后补充效果更好。鸡肉、鱼、豆类是优质来源，而蛋白粉则是健身族群的高效选择。

■锌
有助维持正常睾酮水平，提升精力、肌肉质量与性功能，同时增强免疫力，预防感冒等常见疾病。

■维生素D
虽然大马阳光充足，但不少上班族因久居室内而缺乏此营养素。它有助增强免疫、强健骨骼、稳定情绪及预防忧郁。

■维生素B群
尤其B1、B6与B12，支持能量代谢，缓解疲劳、提升体力。运动后补充利于身体恢复，助男性轻松应对日常挑战。

■Omega-3
有助于降低胆固醇、改善血液循环、强化心血管健康，也有益于大脑功能。定期补充可为男性健康提供全面支持。

不过，补充剂并非万能，应作为饮食的辅助而非替代。优先通过天然食物获取营养，才是维持长期健康的关键。