热身防护要做好这样打匹克球不怕受伤害

謝慧麗 Cha Fueh li - 2 September 2025

医句话：
匹克球近年来在中年与长者之间迅速流行，因节奏适中、冲击较小，不仅能强化心肺与肌肉，还能兼顾社交乐趣。然而，医学上强调“预防胜于治疗”，在球场上同样适用。无论是热身拉伸、掌握正确技术、循序渐进的强度调整，还是选择合适的装备与防护，皆能有效降低受伤风险。唯有量力而行，聆听身体讯号，将安全置于比分之前，才能真正长久享受匹克球带来的健康与快乐。

“匹克球（pickleball）是一项老少咸宜的运动，不仅能锻炼心肺、强健肌肉，更能带来社交乐趣。然而，享受比赛的同时，预防受伤才是关键所在。

从赛前热身、正确技术、适度强度，到选择合适的装备与保护措施，都能大大降低运动风险。特别是中年人士与长者，更应量力而行，聆听身体讯号，将安全置于胜负之前，才能真正体验匹克球的健康与快乐。

医学上常提及‘预防永远胜于治疗’，在匹克球场上亦是如此。掌握预防方法，避免在匹克球场受伤，才能更尽情享受这项运动的乐趣。

赛前热身与拉伸运动：
上场前进行5至10分钟的热身，比如慢跑、手腕转动和肩部活动及适度的伸展双膝、双肘与手腕，这能促进血液循环及放松肌肉，并且保持关节的灵活，也有助于预防运动时受伤。

正确的技术：
许多创伤是因错误的技术及姿势，比如在匹克球中挥拍时要注意正确的姿势，避免过度弹腕或握力，并用整个手臂和身体来发力，而不仅是手腕，否则很容易给手腕与肘部造成伤害。如果想要得到正确的技术，建议须资询专业教练为佳。

加强支撑肌肉：
随着赛事越来越多，自然对自己的要求也会提升，因此须定期进行手腕、前臂、肩部及核心肌群的力量训练以及柔韧性练习。强壮的肌肉有助于吸收冲击力并稳定关节。

量力而为：
如果是新手或中年男女及长者，请不要突然进行长时间或高强度球赛与训练，应按个人的能力逐渐地增加比赛时间和强度，以避免过度使用造成的不必要的劳损。

合适的装备：
工欲善其事必先利其器，匹克球拍有不同的重量、长度与宽度，选择合适的球拍应依个人打球风格、力量水平与需求而定，选择适合握把尺寸的球拍不但能增加球技，也可以减轻手腕和肘部的压力。

同时球鞋也非常重要，必须选择球类运动的鞋子，如羽毛球或网球鞋（court shoes）而非跑步鞋（running shoes），这是因为球鞋的鞋底有防侧滑功能，也有较好的抓力，可预防侧滑和扭伤。此外也建议戴上护膝、护肘及护腕（brace）等支撑，一来避免受伤也能增强关节稳定性。

节奏适中冲击较小

对中年男女及长者有哪些建议呢？尤其是近年来不时听闻有羽毛球爱好者在球场上猝死。就事论事，相较于羽毛球或网球，匹克球更适合这个群体的运动爱好者，第一是节奏适中且冲击较小，第二足够活动四肢及加强心肌。

事实上，相比羽毛球及网球，在场上经常可见到一群所谓上了年纪的男女在打匹克球，这是可喜可贺的。

80%伤者为55岁以上

在过去所治疗病例中，有超过80%为55岁以上的人群，其中有不同的因素，最明显是到了这个年纪一般反应会慢、肌肉较弱、体能较差及有骨质疏松问题等，这也使到他们更容易拉伤或摔倒。

值得注意的是，这群人可能在以往已缺乏运动，在偶然机会下接触匹克球而爱上了它，但身体是诚实的。匹克球固然是好，但身体的骨骼、肌肉等还需要一些时间来适应。此外他们也缺乏足够的运动知识及技术，这些都导致受伤的几率比年轻人来得高。