何洁滢／不想通过乳制品补充钙质 还有什么选择？

钙质是骨骼形成和新陈代谢的关键矿物质，尤其对于发育中的孩童及青年扮演着重要的角色。膳食缺钙在全球范围内并不陌生，根据一项全国调查，大马人平均每天摄入500毫克的钙，远低于推荐营养摄入量（RNI）（即1000毫克/天）。

虽然牛奶和奶制品是公认的钙质丰富来源，但除乳制品外还有许多富含钙质的食物可选择，本文将探讨除乳制品以外补充钙质的方式。

1）深绿色蔬菜
深绿色蔬菜是素食者的重要钙质来源。尤其是羽衣甘蓝、菠菜、芥蓝和绿叶卷心菜等蔬菜。需要注意的是，虽说菠菜是不错的钙质来源但其中的草酸盐（oxalate)含量较高，可能会影响钙的吸收。

2）豆类和豆制品
豆类，特别是白豆、鹰嘴豆和黑豆以及豆制品如豆腐、豆浆也是乳制品的良好替代品。当中，每100克的豆腐就含有约350毫克的钙，可满足成年人每日钙质推荐摄入量的三分之一，是不错的钙质来源之一。

3）坚果种子及干果类
坚果和种子不仅是健康脂肪、蛋白质和纤维的重要来源，也富含钙质。杏仁（264毫克钙/100克）、芝麻（975毫克钙/100克)、奇亚籽（631毫克钙/100克）和亚麻籽（255毫克钙/100克）是其中的佼佼者。某些干果如无花果（162毫克钙/100克)和杏仁干（55毫克钙/100克）也是不错的钙质选择。因此它们都是补充钙质不错的小零嘴选择。

4）鱼类
一些带软骨的鱼类也是富含钙质的来源。一些例子如江鱼仔（147毫克钙/100克），沙丁鱼（带骨）（382毫克钙/100克），金枪鱼（34毫克钙/100克）。不仅如此大部分高脂鱼类亦是维生素D的良好来源，摄取足够的维生素D也可以进一步的促进钙质的吸收。

5）海藻
海带、紫菜和昆布等海藻富含矿物质，包括钙质。海藻的钙含量因种类而异，但一般来说，海藻的钙质生物利用率（bioavalaibaility）较高，可更容易被人体吸收。

6）强化食品
为了帮助不同饮食习惯的人群摄取足够的钙质，许多钙质强化食品亦能在市场上售卖。这些食品包括强化橙汁、强化植物奶（如杏仁奶、燕麦奶、大豆奶）和一些谷物类。若在日常生活中无法摄取足够的钙质，亦可以考虑把这些强化食品纳入一天的饮食里。

总的来说，除乳制品外亦有许多富含钙质的食物。通过多样化饮食和合理搭配，也可确保一天的钙质摄入充足。

何洁滢（营养师）